Bodybuilding 4U

Γυμνάστε τους Γλουτούς καθώς Κάνετε Ελλειπτικό.

2011-12-01T23:03:00.000-08:00

Γυμνάστε πιο έντονα τους γλουτούς σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα ενώ κάνετε την αερόβια προπόνησή σας χαμηλώνοντας το σώμα σας καθώς κινείστε σε βαθύ κάθισμα (squat). Μόλις νιώσετε κούραση και κάψιμο στους μυς ξεκουραστήτε συνεχίζοντας την κίνηση στο ελλειπτικό κανονικά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όσο πιο συχνά και περισσότερο μπορείτε.

Προγράμματα Καρδιοαναπνευστικής Άσκησης στον Διάδρομο

2011-10-31T13:51:00.000-07:00

Για τη βελτίωση της καρδιο αναπνευστικής μας ικανότητας και ανάλογα με τον στόχο μας, ως αναφορά το επίπεδο fitness που θέλουμε να πετύχουμε, μπορούμε να ακολουθήσουμε πολλά και διαφορετικά προγράμματα αερόβιας άσκησης στον διάδρομο.

Καθένα από αυτά έχει πολλά πλεονεκτήματα και ανάλογα με την ένταση που προτείνουν, άλλα απευθύνονται σε αρχάριους ενώ άλλα σε πιο προχωρημένους αθλούμενους.
Δες εδώ πια είναι τα πιο γνωστά προγράμματα αερόβιας άσκησης και διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα.

1.Χαμηλή ένταση, μεγάλη χρονική διάρκεια.

Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει άσκηση με την ένταση να κυμαίνεται γύρω στο 40-60% των Μέγιστων Καρδιακών Παλμών (ΜΚΠ). Πρακτικά στο διάδρομο μεταφράζεται με ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόγκινγκ (4-5 χλμ./ώρα). Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδανικός για ανθρώπους που ξεκινάνε τώρα μια μορφή άσκησης. Είναι αρκετά καλό επίσης για κάψιμο λίπους, ιδιαίτερα για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με το βάρος τους, καθώς δεν θα επιβαρυνθούν οι αρθρώσεις τους.

2. Μεσαία ένταση, μεσαία χρονική διάρκεια.

Περιλαμβάνει αεροβική άσκηση πλησιάζοντας το 70% των ΜΚΠ. Είναι ασφαλώς σκληρότερη άσκηση και ως εκ τούτου ο χρόνος διάρκειας μειώνεται. Ανάλογα με το επίπεδο του αθλούμενου η ιδανική αναλογία είναι 7χλμ/ώρα για 20 λεπτά. Είναι το επόμενο και λογικό βήμα ενός αθλούμενου που έχει δει σημάδια βελτίωσης στη φυσική του κατάσταση.

3. Υψηλή ένταση, μικρή χρονική διάρκεια. Αυτή η εκδοχή της αεροβικής άσκησης κυμαίνεται αρκετά υψηλότερα όσον αφορά τα επίπεδα έντασης. Μπορούμε να φτάσουμε το 80-85% των ΠΚΜ. Σ' αυτό το επίπεδο φτάνουμε στα πρόθυρα της αναερόβιας άσκησης, αν και αυτό εξαρτάται από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης του κάθε αθλούμενου. Είναι ένα πολύ απαιτητικό είδος άσκησης, και φτάνει στα 8-9χλμ/ώρα για 5-10 λεπτά της ώρας.

4. Αεροβική άσκηση

Για να βρεθούμε στο ιδανικό αεροβικό περιβάλλον είναι απαραίτητο να συνδυάσουμε τα προηγούμενα προγράμματα, αυξομειώνοντας την ένταση (την αναλογία ταχύτητας και χρονικής διάρκειας δηλαδή). Ένα καλό παράδειγμα είναι το ακόλουθο: 3 λεπτά γρήγορου τρεξίματος, 1 λεπτό αργού βαδίσματος, επαναλαμβανόμενο για τέσσερις φορές. Άλλη μια επιλογή είναι εξής: 10 λεπτά μέτριας έντασης (γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόγκινγκ), 2 λεπτά γρηγορότερο τρέξιμο και 1 λεπτό σπριντ. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να μη φτάνουμε στα άκρα, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα να εξαντληθούμε πολύ γρήγορα. Προσέχουμε για να έχουμε με άλλα λόγια.

5. Αναεροβική άσκηση με διαλείμματα. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει μικρές περιόδους υψηλής έντασης και ακριβώς ίδιο χρονικό διάστημα απόλυτης ξεκούρασης. Περιλαμβάνει άσκηση στα όρια του 85-100% των ΜΚΠ. Να ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα:

Σπριντ στην υψηλότερη δυνατή ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα. Περπάτημα για επίσης 30 δευτερόλεπτα.

Σπριντ για 30" Περπάτημα για 30". Επαναλαμβάνουμε 3-6 φορές ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση.

6. Συνδυαστικό πρόγραμμα. Στην ουσία συνδυάζουμε όλα τα παραπάνω σε ένα και μόνο πρόγραμμα. Τρέξιμο για 10 λεπτά, σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, περπάτημα για 2 λεπτά, τρέξιμο για 2 λεπτά, αργό τζόγκιγκ για 5 λεπτά και πάλι σπριντ για 30 δεύτερα. Με αυτό τον τρόπο ασκούμαστε σε όλο το φάσμα της έντασης και επιπλέον μας κρατά ζωντανό το ενδιαφέρον.

7. Κυκλική προπόνηση.

Το συγκεκριμένο είναι λίγο πιο περίπλοκο αφού περιλαμβάνει και κάποιες ασκήσεις με βάρη.

Ας μην ξεχνάμε ότι η ιδανική άσκηση περιλαμβάνει αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με βαράκια για ολοκληρωμένη και πλήρης εξάσκηση όλου του σώματος.

Για παράδειγμα ξεκινάμε με λίγα λεπτά χαμηλής έντασης στο διάδρομο, συνεχίζουμε με λίγα βαράκια για τα χέρια και επαναλαμβάνουμε τον ίδιο κύκλο για 3-4 φορές, αλλάζοντας κάθε φορά την ένταση στον διάδρομο καθώς και τις αντιστάσεις στις ασκήσεις με τα βάρη.

Το παν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής είναι η ποικιλία και η ένταση που θα μας δώσει τα αποτελέσματα που θέλουμε. Κάθε μορφή άσκησης μπορεί να γίνει βαρετή. Αυτό είναι γεγονός. Είναι στο χέρι μας να την κάνουμε πιο ενδιαφέρουσα, με περισσότερες προκλήσεις, ώστε να μας κρατά σε εγρήγορση.

Κρεατίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.

2011-10-21T09:08:00.000-07:00

Η Κρεατίνη είναι ο συνδυασμός τριών αμινοξέων: Γλυκίνη, αργινίνη, μεθιονίνη. Σε περίπτωση που κάποιοι δεν το γνωρίζουν, αμινοξέα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και ο συνδυασμός τους δημιουργεί την πρωτεΐνη. Πώς είναι δυνατόν λοιπόν τα αμινοξέα να αποκαλούνται στεροειδή; Η απλή λογική λέει ότι αν ίσχυε κάτι τέτοιο, τότε ο μισός πληθυσμός της γης θα είχε τεράστιους μυς. Αλλά κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει. Η κρεατίνη λοιπόν δεν είναι αναβολικό στεροειδές. Είναι κάτι τελείως διαφορετικό. Έχει διαφορετική σύνθεση και έχει διαφορετική δράση.
Η κρεατίνη συντίθεται στο σώμα μας και βρίσκεται σε τροφές με υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης, όπως το κρέας και το ψάρι. Δεν είναι εργαστηριακό κατασκεύασμα. Είναι φυσικό.

Πώς δουλεύει στο σώμα μας;

Μετά τη λήψη κρεατίνης στο σώμα (ή στη σύνθεση της από το σώμα) το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να ενωθεί με ένα μόριο φωσφόρου για να σχηματίσει τη φωσφορική κρεατίνη. Και σε αυτό το σημείο τα πράγματα γίνονται λίγο πιο δύσκολα, αλλά θα προσπαθήσω να χρησιμοποιήσω απλή γλώσσα και κοινή λογική. Το ΑΤΡ (Τριφωσφορική Αδενοσίνη) είναι η πηγή ενέργειας του σώματος. Όταν το σώμα οξειδώνει (καίει με άλλα λόγια) υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, το κάνει με σκοπό να δημιουργήσει ΑΤΡ. Το ΑΤΡ είναι υπεύθυνο για ΟΛΕΣ τις σωματικές διαδικασίες και λειτουργίες. Ακόμα και για να παραχθεί ΑΤΡ... χρειάζεται ΑΤΡ (κρατήστε το αυτό για λίγο στο μυαλό σας). Και πώς λειτουργεί το ΑΤΡ; Κάπως έτσι:

Το ΑΤΡ παρέχει την ενέργεια για το σώμα μέσω υδρόλυσης μιας ομάδας φωσφορικών μορίων. Όταν τα φωσφορικά μόρια μπουν σε διαδικασία υδρόλυσης, παράγεται ενέργεια, με τη μορφή θερμότητας. Ενέργεια που διοχετεύεται σε κάθε σωματική δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα η μυϊκή σύσπαση. Σαν αποτέλεσμα έχουμε την απώλεια ενός μέρους των φωσφορικών μορίων, γι' αυτό και έχουμε τη δημιουργία ADP (Διφωσφορική αδενοσύνη).

Το ADP είναι σχετικά άχρηστο για το σώμα ΕΚΤΟΣ κι αν αντικατασταθεί άμεσα από ΑΤΡ. Κι εδώ έγκειται ο σοβαρός ρόλος της Κρεατίνης. Ο ρόλος της είναι να αναπληρώσει το ΑΤΡ. Επιτρέποντας και προωθώντας τη διαδικασία της μεταβολής από ADP σε ΑΤΡ, η κρεατίνη θα ανεβάσει τα επίπεδα και θα ξαναγεμίσει τις ΑΤΡ αποθήκες. Ως εκ τούτου έχουμε μεγαλύτερη ενέργεια, αντοχή και βέβαια πετυχαίνουμε σκληρότερες προπονήσεις. Άλλο ένα πλεονέκτημα της κρεατίνης είναι ότι από μόνη της είναι πηγή ενέργειας. Στην πραγματικότητα η πρώτη επιλογή του σώματος για εξοικονόμηση ενέργειας σε περίπτωση αναεροβικής άσκησης (όπως τα βάρη) είναι οι αποθήκες κρεατίνης. Τα αποθέματα της. Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης γεμίζει τις αποθήκες του σώματος, κάτι που του δίνει μεγαλύτερη ενέργεια και έκρηξη. Άλλη μια παράμετρος για την αξία της κρεατίνης είναι η ικανότητα να αναπληρώνει τα υγρά των μυών. Όταν συμβαίνει αυτό έχουμε αυξημένο ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης και αύξηση του αριθμού των ιόντων (το πιο σημαντικό είναι το άζωτο) μέσα στο μυϊκό ιστό. Άλλος ένας τρόπος για να αυξηθεί ο ρυθμός σύνθεσης των πρωτεϊνικών στους μυς.

Είναι απαραίτητη η υπερφόρτωση των πρώτων ήμερων;

Απαραίτητη δεν είναι. Όμως βοηθάει σημαντικά στο να γίνει πιο γρήγορη και αποτελεσματική η δράση της. Κι αυτό γιατί για να λειτουργήσει σε όλο το εύρος της, οι κυψέλες που δέχονται την κρεατίνη θα πρέπει να είναι γεμάτες. Λαμβάνοντας μία μόνο δόση (5γρ.) ημερησίως, θα χρειαστούν περίπου 30 μέρες για να υπερπληρωθούν οι υποδοχείς της. Ανάλογα βέβαια με την καθαρή μυϊκή μάζα του αθλητή. Αντίθετα με μία δοσολογία 15-20 γρ. ημερησίως, σπασμένη σε 3-4 δόσεις, θα έχουμε το ίδιο αποτέλεσμα σε 5 ημέρες και στη συνέχεια θα ακολουθήσει η φάση της συντήρησης για το υπόλοιπο χρονικό διάστημα.

Είναι απαραίτητη η κυκλική λήψη της κρεατίνης;

Και πάλι δεν είναι απαραίτητο κάτι τέτοιο. Με την έννοια ότι αν ακολουθεί κάποιος μόνιμη (σε λογικά πλαίσια) λήψη κρεατίνης δεν πρόκειται να πάθει κάτι άσχημο. Και πάλι όμως, η κυκλική λήψη θα μας βοηθήσει περισσότερο. Κι ας δούμε γιατί:

Το ανθρώπινο σώμα, από ένστικτο, ίσως διατηρεί την ισορροπία σε όλες του τις λειτουργίες. Μια ισορροπία που επιτυγχάνεται μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο. Πέρα από αυτό το χρονικό διάστημα η ισορροπία χάνεται και (ίσως) ακολουθήσει ένα διάστημα οπισθοχώρησης της ανάπτυξης μας. Κι αυτό γιατί θέλουμε δεν θέλουμε η ισορροπία θα επέλθει. Πώς λειτουργεί αυτό στην προκειμένη περίπτωση; Η λήψη κρεατίνης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (4-8 εβδομάδες), προσωρινά θα ανεβάσει τα επίπεδα της κρεατίνης μέσα στους υποδοχείς της, όμως η περαιτέρω λήψη της θα προκαλέσει την αντίδραση του σώματος, το οποίο προς χάριν της ισορροπίας που λέγαμε θα αναγκαστεί να κατεβάσει τα επίπεδα για να τα επαναφέρει στα λογικά πλαίσια. Αυτή η διαδικασία υπάρχει περίπτωση να μειώσει την παραγωγή της κρεατίνης από το ίδιο το σώμα. Κάνοντας ένα διάλειμμα (συνήθως 1-2 μήνες) θα επέλθει και πάλι η ισορροπία στο σώμα ώστε η επιπλέον λήψη της να ξαναγίνει ευεργετική.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη κρεατίνης;
Σίγουρα μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή κι αυτό γιατί:

• Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα μετα εξασκητικό γεύμα θα περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και οπωσδήποτε μια ποσότητα υδατανθράκων, ικανή για να ανεβάσει τα επίπεδα ινσουλίνης, η λήψη κρεατίνης μετά την προπόνηση είναι πιο συμφέρουσα αφού η ινσουλίνη είναι αυτή που θα οδηγήσει μεγαλύτερη ποσότητα μέσα στους μυς.

• Το σώμα, ούτως ή άλλως, απορροφά περισσότερα θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την προπόνηση.

• Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, τα επίπεδα ΑΤΡ μειώνονται άρα είναι η κατάλληλη στιγμή για αναπλήρωση της.

Είναι χρήσιμη η λήψη της ακριβώς πριν από την προπόνηση;

Πολλοί λαμβάνουν κρεατίνη πριν από την άσκηση προκειμένου να ανεβάσουν τα επίπεδα ενέργειας του σώματος τους. Κάποιοι άλλοι μάλιστα χωρίς να ακολουθούν τον κύκλο που απαιτείται θεωρούν ότι πριν από μια έντονη άσκηση η λήψη κρεατίνης θα τους δώσει την απαιτούμενη ενέργεια. Αυτό όμως είναι λάθος, καθώς η όλη διαδικασίαα ακόμα και στη διάρκεια του κύκλου, η λήψη κρεατίνης πριν την προπόνηση δεν θα μας βοηθήσει. Κι αυτό γιατί στην άσκηση το σώμα θα χρησιμοποιήσει την ήδη αποθηκευμένη κρεατίνη κι όχι αυτή που πήραμε λίγο πριν.

Σπιτική συνταγή για Μπαρα Πρωτείνης

2011-10-21T08:39:00.000-07:00

Φτιάξτε μόνοι σας γρήγορα και εύκολα σπιτική μπάρα πρωτείνης

Υλικά που θα χρειαστείτε

200 gr νιφάδες βρώμης
2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
300 γρ. σκόνη πρωτείνης
3 μεγάλα ασπράδια αυγών
350 γρ μπανάνες
1/2 κ. σούπας μέλι
100 ml γάλα ελαφρύ
1 κ. γλυκού κανέλα

Βάλτε σε ένα ταψί μια λαδόκολλα και προθερμάντε το φούρνο στους 180 C. Ανακατέψτε όλα τα υλικά καλά Τα στεγνά μαζί πρώτα, μπανάνες, μέλι, ασπράδια και φυστικοβούτυρο μετά και το γάλα τελευταίο. Απλώστε τη ζύμη, και τεμαχίστε την ώστε να κάνετε 8 κομμάτια. Ψήστε για 15 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Βγάλτε από το φούρνο ξεχωρίστε τα κομμάτια αφήστε τα να κρυώσουν και τυλίξτε τα με σελοφάν. Φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι και 2 εβδομάδες.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μπάρα

θερμίδες: 147

Πρωτείνη: 9.5 γρ

Υδατάνθρακες: 21.3 γρ

Λίπος: 3.4γρ

Βίντεο με Ασκήσεις Κοιλιακών

2009-04-27T07:30:00.000-07:00

Η γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι περισσότερο αποτέλεσμα πολύ χαμηλού ποσοστού λίπους παρά εντατικών ασκήσεων. Για να αποκτήσετε επίπεδη και σφικτή κοιλιά είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Ακολουθήστε την διατροφή για κάψιμο λίπους και κάντε αεροβική άσκηση από 30-40 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα

Η αεροβική προκαλεί χάσιμο μυών;

2009-04-03T05:36:00.000-07:00

Είναι λοιπόν επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι κατά τη διάρκεια τη αεροβικής προπόνησης οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος για να απορρίψουμε την αεροβική! Ούτως ή άλλως κάθε μέρα, αλλά και νύχτα το σώμα διασπά και συνθέτει μυϊκές πρωτεΐνες. Το ανθρώπινο σώμα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας διαγράφει αναβολικούς και καταβολικούς κύκλους. Κάτι που σημαίνει ότι"γκρεμίζει" και "χτίζει" μυς συνέχεια.
Ο στόχος μας λοιπόν είναι να περιορίσουμε την καταβολική δραστηριότητα του σώματος και βέβαια να αυξήσουμε την αναβολική του ή τουλάχιστον να τη διατηρήσουμε στα ίδια επίπεδα.

Αυτή η απόλυτα φυσιολογική σωματική διαδικασία κατά καιρούς έχει γίνει όπλο στα χέρια ορισμένων, οι οποίοι θέλουν να τρομάξουν τον κόσμο σχετικά με την καρδιοαναπνευστική (αεροβική) γυμναστική με πρόφαση ότι με την αερόβια προπόνηση χάνεις μυϊκό ιστό. Μυς όμως καταβολίζουμε και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σύμφωνα δηλαδή με την ίδια λογική δε θα έπρεπε να κοιμόμαστε καθόλου....

Σίγουρα είναι λογικό να χάσεις μυϊκό ιστό ακολουθώντας ένα ακραίο πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής. Όμως το να απέχεις από την αερόβια προκειμένου να μη χάσεις μυς αυτό είναι λάθος. Είναι παράλογο. Είναι δύσκολο να γενικεύσεις ποιο είναι το ακριβές όριο που "επιτρέπεται" η αερόβια, όμως 45-60 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα σίγουρα δε θα μας κάνει κακό. Ίσα ίσα το αντίθετο. Αρκεί βέβαια (αυτό είναι το κλειδί) να ακολουθούμε ένα αξιόλογο πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη και ασφαλώς την κατάλληλη διατροφή. Οι μεγαλύτεροι bodybuilders συμφωνούν και προτείνουν ότι για να κερδίσεις άλιπη μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση.

Η αεροβική επιταχύνει την αποθεραπεία μετά από μια βαριά προπόνηση με βάρη παρέχοντας καλύτερη αιμάτωση αλλά και οξυγόνο στους μυς, κάτι που σημαίνει ταχύτερο και πληρέστερο εφοδιασμό με θρεπτικά συστατικά αλλά και "καθαρισμό" από τα βλαβερά, κάτι που επίσης σημαίνει μυϊκή ανάπτυξη, αποθεραπεία και αναδόμηση.

Η καρδιοναπνευστική άσκηση είναι σημαντική για το κάψιμο του λίπους και καλή υγεία, αλλά και μυϊκή ενδυνάμωση.

Το να χάσεις μυς είναι άλλο θέμα και έχει να κάνει με την κακή διατροφή κι όχι με την αερόβια προπόνηση. Αν παρόλα αυτά έχεις την υποψία ότι ίσως χάνεις μυϊκό ιστό ακολουθώντας ένα πρόγραμμα αεροβικής, μάλλον κάνεις κάποιο από τα παρακάτω λάθη:

1. Δεν λαμβάνεις αρκετά πρωτεϊνικά γεύματα: Η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται γιο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Για να ακολουθείς τον αναβολικό κύκλο θα πρέπει να λαμβάνεις πέντε με έξι πρωτεϊνικά γεύματα την ημέρα. Κάθε γεύμα θα πρέπει να απέχει από το επόμενο περίπου 2,5 με 3 ώρες. Ένας φυσιολογικά δραστήριο άνθρωπος έχει ανάγκη περίπου 1-1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

2. Δε λαμβάνεις αρκετούς υδατάνθρακες: Οι δίαιτες με χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων ακολουθούνται για τη μείωση του σωματικού βάρους αλλά είναι τεράστιο λάθος να κόβουμε τους υδατάνθρακες ακαριαία. Πολύ απλά γιατί αν δεν παίρνουμε υδατάνθρακες το σώμα θα σπάσει την πρωτεΐνη για να εξοικονομήσει ενέργεια.

3. Δεν παίρνεις αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξεις τη μυϊκή σου ανάπτυξη: Είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για τη μείωση του μυϊκού ιστού. Όταν λιγοστεύουν δραματικά οι θερμίδες, τα επίπεδα του μεταβολισμού πέφτουν επίσης δραματικά. Αποτέλεσμα αυτού είναι το σώμα να αναγνωρίζει αυτή την αλλαγή, να νιώθει με άλλα λόγια πείνα, και ως άμεση λύση βρίσκει τον καταβολισμό των μυών.

4. Δε γυμνάζεσαι με βάρη: Είναι το μεγάλο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι. Είναι ο μύθος που λέει ότι αν θες να χάσεις λίπος δε θα πρέπει να γυμνάζεσαι με βάρη.

Κι όμως τα βάρη ανεβάζουν τα επίπεδα του μεταβολισμού, που σημαίνει καλύτερη καύση του λίπους, αλλά είναι και τα μόνα που κρατούν σε μια (τουλάχιστον) ισορροπία το μυϊκό όγκο.

Έτσι λοιπόν μπορεί να χάσουμε μυϊκό όγκο όταν δεν τρεφόμαστε σωστά παρά όταν κάνουμε αερόβια προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να φάνε ικανοποιητικά και κάνουν πολύ αερόβια εξάσκηση την ίδια στιγμή. Ο μόνος τρόπος να χτίσουμε άλιπη μυϊκή μάζα είναι να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και παράλληλα να γυμναζόμαστε με βάρη αλλά και αεροβικά.

Πως οι θερμίδες σε υγρή μορφή μπορεί να σας παχύνουν;

2008-04-06T22:59:00.000-07:00

Ναι ακόμα και τα αγαπημένα σας πρωτεινούχα ροφήματα...

μετάφρασμένο άρθρο του Tom Venuto από το bodybuilding 4you

Σύμφωνα με τουλάχιστον 7 επιστημονικές μελέτες υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η ενέργεια που περιέχουν τα ποτά (δηλ., «υγρές θερμίδες») δεν ενεργοποιεί κατάλληλα τους μηχανισμούς «χόρτασης» στο σώμα και τον εγκέφαλο και δεν ικανοποιεί την πείνα όπως τα τρόφιμα με στερεά μορφή.

Η επιδημιολογική έρευνα υποστηρίζει επίσης μια αναλογική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης θερμίδων σε υγρή μορφή και του αυξανόμενου δείκτη βάρους σωμάτων ή μάζας σωμάτων. Η νέα έρευνα τώρα προτείνει ότι τα αναψυκτικά μπορεί να μην είναι ο μόνος ένοχος…

Η πρωταρχική πηγή των ποτών που καταναλώνονται, δηλ τα αναψυκτικά , είναι υδατάνθρακες. Δεύτεροι με μικρή διαφορά είναι οι ειδικοί και στυλ επιδόρπιου καφέδες. Ξέρατε ότι ενας Frappucino 450 ml μπορεί να περιέχει 500 θερμίδες ή ακόμα και περισσότερο! Αυτό είναι ένα τρίτο της καθημερινής λήψης θερμίδας μιας γυναίκας που βρίσκεται σε πρόγραμμα απώλειας λίπους.

Μια πρόσφατη μελέτη στο πανεπιστήμιο Purdue που δημοσιεύθηκε στο διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας ασχολήθηκε ακόμα περισσότερο για αυτή τη σχέση θερμίδων παχυσαρκία- ποτά.

Οι ερευνητές σύγκριναν τις μορφές στερεών και υγρών τροφίμων που αποτελούνται πρώτιστα από υδατάνθρακα, λίπος ή πρωτεΐνη προκειμένου να τεκμηριωθεί ανεξάρτητα η επίδραση της μορφής τροφίμων στα τρόφιμα με διαφορετικά κυρίαρχα συστατικά (macronutrient).

Με βάση την προηγούμενη έρευνα, μερικοί εμπειρογνώμονες έχουν καταλήξει σε συγκεκριμένα ποτά ως «χειρότερα» από άλλα και είναι αυτά που περιέχουν γλυκόζη καθώς και τα αναψυκτικα αλλά πιθανάθα το ξέρετε αυτό ήδη και από τις ειδήσεις.

Δεν γεννάται θέμα ότι τα αναψυκτικά ήταν στην κορυφή της λίστας εδώ και καιρό, μόνο από την ποσότητα και την συχνότητας της κατανάλωσης.

Εντούτοις, αυτή η πρόσφατη μελέτη λέει ότι από άποψη θερμιδικής ισορροπίας, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί για ΟΛΕΣ τις υγρές θερμίδες, όχι μόνο για τα αναψυκτικά και τους υδατάνθρακες!

Ο χυμός φρούτων παραδείγματος χάριν, εμφανίζεται να είναι μια προφανής καλύτερη λύση σε σχέση τα αναψυκτικά, και τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν ανταλλάξει τα αναψυκτικά τους για το χυμό φρούτων. Εντούτοις, όταν συγκρίνεται ο χυμός φρούτων με ένα ίσο ποσό θερμίδων από ολόκληρα τα φρούτα, τα ολόκληρα φρούτα ικανοποιούν την όρεξη καλύτερα (κατά ένα μεγάλο μέρος λόγω του όγκου και της περιεκτικότητας σε ίνες), και έτσι τείνετε να φάτε λιγότερες θερμίδες για την ημέρα.

[Σε μια ενδιαφέρουσα δευτερεύουσα σημείωση, αυτό δεν φαίνεται να ισχύει για την σούπα γιατί φαίνεται να έχει υψηλότερη δείκτη «χόρτασης» σε σχέση με τα ποτά, ενδεχομένως για ψυχολογικούς και μόνο λόγους.]

Εάν βέβαια παρακολουθείτε σχολαστικά τις θερμίδες σας από τα ποτά και είστε σίγουροι ότι οι θερμίδες σας παρέμειναν για την ημέρα αυτές που έπρεπε στο σύνολο, θα υπήρχε πιθανώς ελάχιστη ή καμία διαφορά στη σύνθεση σωμάτων σας.

Αλλά αυτό δεν συμβαίνει συνήθως στους ανθρώπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν ακριβώς ή δεν υπολογίζουν τη θερμιδική τους κατανάλωση. Το λάθος μας είναι ότι τείνουμε να πιούμε τις θερμίδες ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΑΠΟ τη συνηθισμένη τροφή μας, και όχι αντί αυτών.

Οι άνδρες είναι ιδιαίτερα «ένοχοι» πχ όταν πίνουν οινοπνευματώδη - οι άνδρες τείνουν να πίνουν ΚΑΙ να τρώνε, ενώ οι γυναίκες τείνουν να πίνουν ΑΝΤΙ να τρώνε.

Αυτή η νέα έρευνα διαπίστωσε ότι και με τα τρία κύρια συστατικά- πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος - η καθημερινή λήψη θερμίδων ήταν σημαντικά μεγαλύτερη όταν καταναλώθηκε σε μορφή ποτών σε σύγκριση με τη στερεά τροφή.

Ναι, είναι αλήθεια! Ούτε καν τα πρωτεϊνικά ποτά δεν ικανοποίησαν την όρεξη όπως οι πρωτεϊνικές τροφές!

Ενώ θα σκεφτόσαστε ότι για τα πρωτεϊνικά ποτά είναι ξεκάθαρα θετική η κατανάλωσή τους επειδή τα πρωτεϊνικά τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη και ικανοποιούν την πείνα, εάν μετατρέπετε στερεά πρωτεϊνικά τρόφιμα σε πρωτεϊνικό ποτό, χάνετε σε μεγάλο βαθμό η ιδιότητα καταστολής της όρεξης με τον ίδιο τρόπο που συμβαίνει και με την μετατροπή των φρούτων σε χυμό.

[ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μετά από ασκήσεις με βάρη, η υγρή διατροφή έχει οφέλη που ξεπερνούν οποιοδήποτε μειονέκτημα, ειδικά σε πρόγραμμα για αύξηση των μυών]

Γιατί οι υγρές θερμίδες αποτυγχάνουν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με ολόκληρα τα τρόφιμα; οι λόγοι περιλαμβάνουν:

υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
χαμηλότερη δείκτη «χόρτασης»
περισσότερες θερμίδες που λαμβάνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα
χαμηλότερη ανάγκη για μάσηση
πιο σύντομος χρόνος γαστροεντερικής διέλευσης
η ενέργεια στα ποτά έχει μεγαλύτερη απορροφητικότητα και βιολογική διαθεσιμότητα
οι μηχανισμοί μπορούν να περιλάβουν τις γνωστικές, γευστικές, χωνευτικές, μεταβολικές, ενδοκρινείς και νευρικές επιρροές (η ανθρώπινη όρεξη είναι ένα σύνθετο πράγμα!!!)
τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, πουθενά στην ιστορία μας οι πρόγονοι μας δεν είχαν πρόσβαση σε ποτά μεγάλων ποσών. Το οινόπνευμα μπορεί να υπήρχε εδώ και αρκετά χιλιάδες έτη Π.Χ., αλλά ακόμη και αυτό είναι «αμφισβητούμενο» στο εξελικτικό ημερολόγιο της ανθρωπότητας. Κατά συνέπεια, ο γενετικός κώδικάς μας δεν έχει αναπτύξει ποτέ τους φυσιολογικούς μηχανισμούς για να επεξεργαστεί κατάλληλα το θερμιδικό περιεχόμενο στις υγρές τροφές όπως όταν τρώτε, μασάτε και καταπίνετε ολόκληρα τα τρόφιμα.

Συμπέρασμα: Αυτή η μελέτη προτείνει ότι πρέπει να περιορίσουμε όχι μόνο έναν τύπο υγρών θερμίδων όπως τα αναψυκτικά. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, είναι σοφό να περιοριστούν όλοι οι τύποι υγρών θερμίδων και να τρώτε ολόκληρα τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ξεκινήστε με τον περιορισμό των αναψυκτικών. Κατόπιν καταργήστε του καφέδες τύπου επιδορπίου. Κατόπιν ελαττώστε το οινόπνευμα. Από κει και πέρα ας είστε προσεκτικοί ακόμη και με το γάλα, το χυμό και τα πρωτεϊνικά ποτά.

Πιείτε νερό ή τσάι αντ' αυτού, ή περιορισμένες ποσότητες μαύρου καφέ – ο οποίος δεν περιέχει θερμίδες

Εάν καταναλώνετε οποιαδήποτε ποτά που περιέχουν τις θερμίδες, όπως τα πρωτεϊνικά shake, βεβαιωθείτε ότι αυτές οι θερμίδες είναι μέρος των θερμιδικών αναγκών σας και ότι δεν τους πίνετε επιπλέον από την τροφή σας

Θυμηθείτε, τα πρωτεϊνικά ποτά αντικαθιστούν τα γεύματα και δεν είναι άνευ θερμίδων για ελεύθερη κατανάλωση

Για πολλά έτη έχω προτείνει και επιμείνει στην κατανάλωση πρωτίστως σε ολόκληρα τρόφιμα παρά σε υγρά, ακόμη και για τα πρωτεϊνικά ροφήματα. Αντίθετα από τόσα πολλά άλλα προγράμματα μείωσης λίπους, το πρόγραμμα Burn The Fat, Feed The Muscle δεν απαιτεί οποιοδήποτε είδος υγρής αντικατάστασης γεύματος ή πρωτεϊνικών ποτών και σκοπός μας δεν είναι η πώληση συμπληρωμάτων αλλά να εκπαιδεύσουμε εσας και όλους τους ανθρώπους για τις αλήθειες όσον αφορά την απώλειας λίπους.

Τώρα έχουμε ακόμα περισσότερά επιστημονικά στοιχεία που επιβεβαιώνουν αυτά που Burn The Fat, Feed The Muscle έχει διδάξει σε όλους όλα αυτά τα χρόνια.

Ελπίζουμε να βρήκατε το άρθρο αυτό χρήσιμο. Μπορείτε να μάθετε περισσότερων για το Burn The Fat, Feed The Muscle στο www.BurnTheFat.com

Γυμναστείτε σκληρά και αναμείνετε την επιτυχία,

Tom Venuto, nsca-CPT, CSCS
Burn The Fat, Feed The Muscle

Βιβλιογραφία: Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. International Journal of Obesity. 2007 Nov (11):1688-95. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, IN 47907-2059, USA.

Για τον συγγραφέα:
Ο Tom Venuto είναι ένα φυσικός (natural)bodybuilder, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ανεξάρτητος συγγραφέας καλής φυσικής κατάστασης. Ο Tom είναι ο συντάκτης Burn The Fat, Feed The Muscle που σας διδάσκει πώς να γίνεται αδύνατος χωρίς φάρμακα ή συμπληρώματα χρησιμοποιώντας τα μυστικά των παγκόσμιων καλύτερων bodybuilders και των προτύπων φυσικής κατάστασης.

Βασικές συμβουλές διατροφής για χτίσιμο άλιπης μυικής μάζας

2008-02-05T11:02:00.000-08:00

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα καθημερινά.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μερικές πρωτεΐνες κάθε 3 ώρες.
Ποτέ μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 7.00 το απόγευμα.
Εάν νιώσετε πείνα το βράδυ, προτιμήστε κάτι όπως μια σαλάτα με λίγους ξηρούς καρπούς.
Μην μετατρέψετε τη δίαιτα σας σε αγγαρεία. Δεν χρειάζεται να είστε σε δίαιτα για 7 ημέρες στη σειρά. Μετά από έξι μέρες δίαιτας μπορείτε να χαλαρώσετε μια μέρα για να φάτε ό,τι σας αρέσει. Είναι σχεδόν αδύνατο να τηρήσετε κατά γράμμα μια σκληρή δίαιτα, για πολλές εβδομάδες στη σειρά. Έτσι, μια ημέρα την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, αρκεί να μην το παρακάνετε!

Σημείωση: να αποφεύγετε τα κάσιους και τα φιστίκια και να προτιμάτε τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα κουκουνάρια. Πολλά προπαρασκευασμένα μίγματα ξηρών καρπών περιέχουν σταφίδες. Να τις αποφεύγετε το βράδυ. Οι σταφίδες αποδεσμεύουν πολλά σάκχαρα γρήγορης δράσης, κι έτσι θα νιώσετε πείνα ξανά σχεδόν αμέσως.

Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα .

Το μεταλλικό πικολινικό χρώμιο μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε την επιθυμία σας για γλυκό υδατάνθρακα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ουσίες καύσης λίπους, που δίνουν ώθηση στην καύση του λίπους.
Ένα καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι σίγουρα επιβεβλημένο επειδή, όταν αδυνατίζετε, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να υποφέρετε από ανεπάρκεια βιταμινών.

Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για έναν άνδρα που ζυγίζει περίπου 90 κιλά

Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού

2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου, 1 τομάτα

Γεύμα 2: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)

Γεύμα 3: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ μπρόκολο, 150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο

Γεύμα 4: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 150 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 τομάτα

Γεύμα 5: 100 γρ λαχανικά, 200 γρ μπιφτέκι/ κοτόπουλο/ φιλέτο μπακαλιάρου

Γεύμα 6: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ σκουμπρί (κονσέρβα)

Γεύμα 7: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου

Γεύμα 8: 50 γρ πρωτεΐνη αυγού ή 50 γρ πρωτεΐνη από 3 συστατικά (γάλα, αυγό

και πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού

Σύνολο: 3377 Κcal

381 γρ πρωτεΐνη = 1524 Κcal

227 γρ υδατάνθρακες = 908 Κcal

105 γρ λίπους = 945 Κcal

Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για γυναίκα που ζυγίζει περίπου 60 κιλά.

Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού

1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο κοτόπουλου 150 ml χυμό πορτοκάλι

Γεύμα 2: 100 γρ σκουμπρί, 1 μήλο

Γεύμα 3: 35 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ ωμά λαχανικά,

150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο

Γεύμα 4: 1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο γαλοπούλας,

1 κομμάτι από 20+τυρί, 1 τομάτα

Γεύμα 5: 100 γρ πατάτες, 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 100 γρ καλαμπόκι

100 γρ μπιφτέκι / κοτόπουλο / φιλέτο μπακαλιάρου

Γεύμα 6: 100 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)

Γεύμα 7: 25 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού

Σύνολο: 2074 Κcal

219 γρ πρωτεΐνη = 876 Κcal

124 γρ υδατάνθρακες = 496 Κcal

78 γρ λίπους = 702 Κcal

Superior Dumbell Workout -πλήρης οδηγός.

2008-01-25T14:48:00.000-08:00

Η σωστή χρήση των αλτήρων (ελεύθερα βάρη) μπορεί να σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην μυική ανάπτυξη. Μπορείτε να χτίσετε περισσότερους και ισχυρότερους μυς, να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Δυστυχώς αν και η απόκτηση αλτήρων είναι εύκολη λόγω του χαμηλού κόστους τους πολλοί άνθρωποι, δεν παίρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα λόγω μη σωστής τεχνικής. Αν θέλετε βοήθεια στη τεχνική και ποικιλία ασκήσεων με βάρη και για όλες τις μυικές ομάδες τότε το νέο ηλεκτρονικό βιβλίο Superior Dumbell Workout γράφτηκε για σας. Με εικόνες και λεπτομερή περιγραφή της κάθε άσκησης θα σας δώσει όλες τις απαραίτητες γνώσεις και πληροφορίες για να εκτοξεύσετε στην κυριολεξία τα αποτελέσματα του προγράμματός σας.

Βασική διατροφή για μυική ανάπτυξη

2008-01-16T07:21:00.000-08:00

Πρωτείνες: Για Μυϊκή Μάζα και Ανάκτηση Δυνάμεων

Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάκτηση δυνάμεων την ανάπτυξη, και την αύξηση των κυττάρων στο σώμα σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι μύες σας καταπονούνται και υφίστανται ελαφρά βλάβη. Γι' αυτόν το λόγο, το σώμα σας νιώθει ξεχωριστή ανάγκη για επιπλέον πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση. Λαμβάνοντας πρωτείνη μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας έχουν την ευκαιρία να επανέλθουν στην κανονική τους κατάσταση και να «χτίσουν» επιπλέον μάζα.

Πόσες λοιπόν πρωτείνες χρειάζεστε;
Ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 γρ πρωτεΐνη την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρος. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε χρειάζεστε τουλάχιστον 80X1,5= 120 γρ. πρωτεΐνη. Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση, τότε χρειάζεστε σίγουρα 2 γρ πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν είστε ευχαριστημένοι με την τωρινή μυϊκή μάζα σας και θέλετε απλώς να τη διατηρήσετε, τότε μπορείτε να αρκεστείτε σε 1,5 γρ πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, αποφασίστε πρώτα αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας ή απλώς να διατηρήσετε αυτή που έχετε. Ύστερα, μπορείτε να σκεφτείτε πόση ακριβώς πρωτείνη χρειάζεστε κάθε ημέρα.

Πηγές πρωτεΐνης
Μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές της καθημερινής διατροφής σας όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, κτλπ . Η πρωτεΐνη στη διατροφή σας μπορεί να έχει είτε ζωική είτε φυτική προέλευση.

Ζωικές πρωτεΐνες

γάλα
τυρί
αυγά
κόκκινο κρέας
ψάρι
κοτόπουλο
γαλοπούλα

Φυτικές πρωτεΐνες

Ξηροί καρποί
όσπρια
φασόλια σόγιας
φασολάκια
προϊόντα δημητριακών
ψωμί ολικής άλεσεως
πατάτες

Να λαμβάνετε την πρωτεΐνη τη σωστή στιγμή
Θα πρέπει να φροντίσετε να παίρνετε την πρωτεΐνη σας τη σωστή στιγμή. Είναι καλύτερο να κατανείμετε την ημερήσια απαίτηση σας σε πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν κατανείμετε τη λήψη πρωτεΐνης σε όσο το δυνατό περισσότερα γεύματα, τότε το σώμα σας θα λαμβάνει μια συνεχή ροή «θεμελίων λίθων» και θα έχει όλο το χρόνο που χρειάζεται για να τους χρησιμοποιήσει.

Για καλύτερα αποτελέσματα, να παίρνετε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες. Το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί μόνο 30 γρ πρωτεΐνης σε διάστημα 3 ωρών. Μπορείτε να αποθηκεύσετε μια ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης στο συκώτι σας αλλά η επιπλέον θα μετατραπεί σε λίπος. Γι' αυτό προσέξτε!

Υδατάνθρακες: Η Καλύτερη Πηγή Ενέργειας
Υπάρχουν διάφορα είδη υδατανθράκων, αλλά τέσσερα έχουν ξεχωριστή σημασία για έναν αθλητή.
Αυτά είναι οι εξής:
1. μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη)
2. δισακχαρίτες (μαλτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη)
3. ολιγοσακχαρίτες (μαλτοδεξτρίνες)
4. πολυσακχαρίτες (άμυλο: αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη, κυτταρίνη)

Αυτά τα 4 είδη υδατανθράκων διαφέρουν μεταξύ τους ως προς:
- τον τρόπο με τον οποίο χωνεύονται
- τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται
- τον τρόπο με τον οποίο καίγονται στο σώμα σας

Γενικά, όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από γλυκόζη ή και άλλες μονάδες απλών υδατανθράκων. Είτε λειτουργούν πρωταρχικά ως πηγή ενέργειας είτε γίνονται μέρος των δύσπεπτων ινών. Οι μονοσακχαρίτες είναι οι μικρότεροι υδατάνθρακες και, συνεπώς, είναι αυτοί που χωνεύονται, απορροφώνται και καίγονται ταχύτερα στο σώμα μας. Οι πολυσακχαρίτες είναι οι μεγαλύτεροι και, επομένως, είναι αυτοί που χωνεύονται και απορροφώνται στο αίμα μας και καίγονται στο σώμα μας βραδύτερα. Για χάρη ευκολίας, θα υποδιαιρέσουμε περαιτέρω αυτά τα τέσσερα είδη υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε πάρα πολλούς από αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανεβεί γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως. Ως επακόλουθο, νιώθετε γρήγορα πεινασμένος πάλι και σύντομα αρχίζετε να νιώθετε κουρασμένος και αδύναμος. Το υψηλό επίπεδο σακχάρου του αίματος οδηγεί επίσης σε αύξηση της παραγωγής της ορμόνης που είναι γνωστή ως ινσουλίνη, η οποία ευθύνεται για την αύξηση της αποθήκευσης λιπών των τροφών στους λιπαρούς ιστούς. Μακροπρόθεσμα, η αποδέσμευση υπερβολικών ποσοτήτων ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε πλεονάζον βάρος και σε διαβήτη. Παραδείγματα «γρήγορων» υδατανθράκων είναι το σταφυλοσάκχαρο (δεξτρόζη), η ζάχαρη των φρούτων (φρουκτόζη) και η συνήθης οικιακή ζάχαρη (μαλτόζη και σακχαρόζη). Τα ζαχαρωτά, τα κέικ, τα γλυκά και άλλα σνακ συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτά τα είδη σακχάρων, γι' αυτό προσπαθήστε να μην τα τρώτε πολύ συχνά. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: αυτοί οι υδατάνθρακες είναι εξαίρετοι εάν καταναλώνονται με τη μορφή φρούτου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα σάκχαρα των φρούτων δεν προκαλούν ραγδαία αύξηση του επιπέδου του σακχάρου αίματος και επειδή, μην το ξεχνάτε, τα φρούτα είναι γεμάτα από ίνες και βιταμίνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαρτίζονται από απλούς υδατάνθρακες ενωμένους. Προτού μπορέσουν να σας προσφέρουν ενέργεια, πρέπει πρώτα να διασπαστούν στον πεπτικό σωλήνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν στο σώμα σας γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό πιο σταθερό και έτσι νιώθετε σε καλή κατάσταση και σε εγρήγορση, δίνοντας σας τη δυνατότητα να επιτύχετε πολύ καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Οι τροφές του περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν, ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, κράκερ, άλευρο βρώμης. Το μεγάλο πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι συμβάλλουν στην καλή πεπτική λειτουργία επειδή είναι πλούσιοι σε ίνες.

Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο του σώματός σας.

Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι σας. Αυτό επιτρέπει την αποθήκευση της ενέργειας από αυτούς τους υδατάνθρακες και την επαναχρησιμοποίηση τους αργότερα ώστε να παράγουν ενέργεια. Όμως, εδώ πρέπει να σας προειδοποιήσουμε: από τη στιγμή που τα αποθέματα γλυκογόνου είναι πλήρη, η πλεονάζουσα γλυκόζη θα μετατραπεί σε λίπος και θα αποθηκευτεί στα αποθέματα λίπους σας.

Αποκτήστε ενέργεια και γρήγορα
Όταν προπονείστε, οι μύες σας καίνε υδατάνθρακες ή λιπαρά οξέα. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο γι' αυτή τη διαδικασία καύσης, αλλά μια ίση ποσότητα ενέργειας μπορεί να αποκτηθεί από τους υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας λιγότερο οξυγόνο από αυτό που απαιτούν τα λιπαρά οξέα. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες σας παρέχουν γρήγορα ενέργεια, ενώ τα λίπη παρέχουν ενέργεια μόνο αργά και σε μια μορφή που δύσκολα μπορεί να χρησιμοποιηθεί.

Αναζητείστε υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε άμυλο όπως πατάτες, ακατέργαστο ρύζι, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Περιστασιακά, να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά, και να εστιάζετε στα φρέσκα φασολάκια, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, την πάπρικα, το καλαμπόκι και τα καρότα, επειδή περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε ίνες.

Λίπη: Λίγα και καλά!
Δεν είναι σκόπιμο να καταργήσετε ολοκληρωτικά το λίπος από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένα λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, το υγιές δέρμα και το υγιές σώμα. Γνωρίζετε ακόμη ότι υπάρχουν λίπη που ουσιαστικά βοηθούν στην ενεργοποίηση της καύσης λίπους στα λιποκύτταρά σας; Ένα παράδειγμα είναι το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος. Το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος αποτρέπει το σχηματισμό λίπους δίνοντας τη δυνατότητα στο σώμα σας να χειριστεί τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά και καθυστερώντας τη μετατροπή τους σε λίπος. Επιπλέον, το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος δίνει ώθηση στη μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια στα αποθέματα λίπους.
Το σώμα σας χρειάζεται λίπη έτσι ώστε να μπορέσει να απορροφήσει τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Γι' αυτό αποκαλούμε αυτές τις βιταμίνες λιποδιαλυτές, επειδή χρειάζονται μια μικρή ποσότητα λίπους για να απορροφηθούν σωστά. Όμως, επειδή τα λίπη παρέχουν μια σχετικά μεγάλη ποσότητα ενέργειας (9 Κal ανά γραμμάριο), δεν πρέπει να καταναλώνετε πάρα πολλά από αυτά. Εάν όντως καταναλώνετε πάρα πολύ λίπος, τότε το σώμα σας θα έχει πλεονάζουσες θερμίδες. Εάν δεν ξοδέψετε αυτές τις θερμίδες, τότε το σώμα σας θα τις μετατρέψει σε λιπαρά οξέα, τα οποία θα αποθηκευτούν στα λιποκύτταρά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας «σκέφτεται προνοητικά»: αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας ώστε να καλύψει το ενδεχόμενο να μένει, περιστασιακά, χωρίς τροφή για μια-δυο ημέρες. Όμως, όσο χρήσιμος κι αν είναι αυτός ο λιπαρός ιστός, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τον βρίσκουν πολύ ωραίο θέαμα!

Είδη λίπους
Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους, αλλά η πιο σημαντική διάκριση είναι ανάμεσα σε δύο είδη: ακόρεστα λίπη και κορεσμένα λίπη. Τα ακόρεστα λίπη είναι τα «καλά παιδιά», επειδή μειώνουν το επίπεδο της χοληστερίνης σας. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερίνης σας επειδή αρχίζουν να αναπτύσσονται στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες που έχετε να υποφέρετε από καρδιαγγειακές νόσους. Γι αυτόν το λόγο, δεν πρέπει να καταναλώνετε πολύ μεγάλες ποσότητες από αυτά.

Ακόρεστα λίπη

Ελαιόλαδο
λινελαϊκό οξύ
καλαμποκέλαιο
ηλιέλαιο
φυστικέλαιο
μαργαρίνη δίαιτας
τυροκομικά προϊόντα με ακόρεστα λίπη
λιπαρά ψάρια
ξηροί καρποί

Κορεσμένα λίπη

Βούτυρο σκληρές
μαργαρίνες
λίπη τηγανίσματος
προϊόντα από λιπαρά κρέατα
ολόπαχα τυριά
συμπυκνωμένο γάλα
πλήρες γάλα
σνακ όπως τα πατατάκια ή σοκολάτα
γλυκά και κέικ

Υγρά: Τουλάχιστον 2 λίτρα
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να υποτιμούν τη σημασία της λήψης αρκετών υγρών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Οι αθλητές συχνά αφήνουν τα ποτά τους στο σπίτι τους και δεν έχουν ούτε τον χρόνο ούτε την πρόθεση να αγοράσουν ένα κουτάκι από οποιοδήποτε ποτό στο μπαρ. Όμως, η ανεπάρκεια των υγρών μπορεί να βλάψει τις επιδόσεις σας. Το σώμα σας μπορεί ακόμα και να υπερθερμανθεί. Όταν συμμετέχετε σε κάποιο άθλημα, το σώμα σας θερμαίνεται και ύστερα αρχίζει να ιδρώνει ώστε να κατεβάσει τη θερμοκρασία του. Μετά από λίγο, παρατηρείται ανεπάρκεια υγρών τα οποία πρέπει να αναπληρώσετε, διαφορετικά θα υπερθερμανθείτε. Η έρευνα έχει δείξει ότι νιώθετε δίψα όταν έχετε χάσει 2% του σωματικού σας βάρους σε υγρά. Από αυτό το σημείο και ύστερα, οι επιδόσεις σας φθίνουν. Φυσικά, θέλετε να δίνετε τον καλύτερο εαυτό σας όταν προπονείστε, γι' αυτό πρέπει να καταναλώνετε ποτά προτού διψάσετε. Επειδή ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χάνετε επίσης πολλά μεταλλικά στοιχεία. Γι' αυτόν το λόγο, οι αθλητές νιώθουν αυξημένη ανάγκη για μεταλλικά στοιχεία. Γι' αυτό να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (ή ακόμα και 3-4 λίτρα σε περιόδους εντατικής άσκησης) και να κρατάτε την ποσότητα των μεταλλικών σας στοιχείων σε αποδεκτά επίπεδα με ένα καλό συμπλήρωμα μεταλλικών στοιχείων.

Συμπέρασμα
Τώρα γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι να έχετε μια υγιεινή διατροφή, με επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ασχολείστε πραγματικά με τον αθλητισμό. Από τη στιγμή που θα βεβαιωθείτε ότι η «κανονική» διατροφή σας είναι εντάξει, μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε το ενδεχόμενο των συμπληρωμάτων διατροφής.

Πως μπορούμε να έχουμε υψηλό Μεταβολισμό;

2008-01-08T00:07:00.000-08:00

Μεταβολισμός είναι το άθροισμα όλων των χημικών και φυσικών αλλαγών που γίνονται μέσα στο σώμα και καθιστά ικανή τη συνεχιζόμενη ανάπτυξη και λειτουργία τους. Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει επίσης τη διάσπαση των σύνθετων οργανικών στοιχείων του σώματος και την απελευθέρωση της ενέργειας. Της ενέργειας που είναι απαραίτητη για τις υπόλοιπες σωματικές λειτουργίες και τη δημιουργία άλλων ουσιών, οι οποίες συνθέτουν τα υλικά των μυϊκών ιστών και οργάνων.

Σίγουρα θα έχετε ακούσει και τους όρους αναβολισμός και καταβολισμός. Είναι λειτουργίες που επίσης λαμβάνουν χώρα μέσα στο σώμα. Αντίθετα με τη γενική αντίληψη ο καταβολισμός δεν είναι μόνο η απώλεια μυϊκού ιστού. Όταν καίμε, για παράδειγμα, λίπος, επίσης βρισκόμαστε σε καταβολική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια καταβολίζουμε αυτό ακριβώς που επιθυμούμε. Αντίστοιχα, αναβολισμός δεν είναι μόνο η δόμηση και ανάπλαση του μυϊκού μας ιστού. Το ίδιο συμβαίνει όταν αποθηκεύουμε λίπος. Το χτίσιμο ενός άλιπου, μυώδους σώματος σημαίνει με απλά λόγια τη συγκέντρωση στους παράγοντες που καταβολίζουν το λίπος και αναβολίζουν τους μυς.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα ενός ισχυρού μεταβολισμού είναι το ότι μπορούμε να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, να γυμναζόμαστε λιγότερο και να έχουμε θεαματικά αποτελέσματα. Κι αυτό γιατί οι θερμίδες μετατρέπονται γρηγορότερα και σε μεγαλύτερο ποσοστό σε ενέργεια. Ως εκ τούτου έχουμε μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας από τη λήψη πολλών θερμίδων, ενώ παράλληλα το σώμα παραμένει στεγνό και άλιπο.

Παρατηρώντας και καταλαβαίνοντας τα καθημερινά λάθη που κάνουμε στη ζωή μας θα δούμε τους τρόπους με τους οποίους θα κρατήσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη μας λοιπόν; Τι ξεχνάμε ή παραβλέπουμε;

Ποιες είναι οι τωρινές μας διατροφικές συνήθειες;

Ακολουθώ μια ισορροπημένη διατροφή;
Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ένα πράγμα: λαμβάνουμε ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους μας τις αντίστοιχες ποσότητες ΟΛΩΝ των διατροφικών στοιχείων. Το λέμε και το ξαναλέμε: Εκτός από την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τους ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα υπάρχουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ισορροπία σημαίνει συνδυασμός όλων αυτών.
Τρώω πρωινό;
Έχει γίνει συνήθεια σε πολλούς να παραβλέπουν το πρωινό γεύμα λόγω του γρήγορου και άτακτου τρόπου ζωής. Η λήψη πρωινού «ξυπνά» το μεταβολισμό μετά από μια μακρά χρονική διάρκεια χωρίς τροφή. Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό μειώνει κατά ένα μεγάλο ποσοστό την πιθανότητα παχυσαρκίας και στερητικού συνδρόμου ινσουλίνης. Αυτή η μεταβολική δυσλειτουργία γίνεται εμφανής από την αδυναμία του σώματος να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη αποτελεσματικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Λαμβάνω πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας;
Μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους για τη σταθεροποίηση του μεταβολικού ρυθμού σε υψηλά επίπεδα. Ας το σκεφτούμε λίγο λογικά. Ο οργανισμός είναι προγραμματισμένος ώστε να μπορεί να απορροφήσει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα ανά γεύμα. Το υπόλοιπο το αποβάλλει ή το αποθηκεύει ως λίπος. Για παράδειγμα ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 20-35 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Είναι προφανές λοιπόν ότι η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα που πρέπει να λάβει κανείς, προκειμένου να αναπτυχθεί μυϊκά, είναι απαραίτητο να μοιραστεί σε πολλά μικρά γεύματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος. Με πολύ απλά λόγια αν θέλεις να πάρεις 1.000 θερμίδες, είναι τελείως διαφορετικό να κάνεις δυο γεύματα από 500 θερμίδες το καθένα από το να κάνεις τρία γεύματα από 300 θερμίδες το καθένα, ή ακόμα καλύτερα από το να κάνεις πέντε γεύματα από 200 θερμίδες το καθένα.
Ελέγχω την ποσότητα του κάθε γεύματος; Πολλοί αθλούμενοι και μη δεν έχουν καμία ιδέα σχετικά με την ποσότητα του κάθε γεύματος. Αρκετοί αθλητές για παράδειγμα χρησιμοποιούν ζυγαριά ακριβείας μετρώντας την ακριβή ποσότητα του κάθε γεύματος. Κάτι τέτοιο βέβαια αγγίζει τα όρια της υστερίας. Ένας πρακτικός και σχετικά ακριβής τρόπος να μετράμε τα γεύματα μας είναι... η γροθιά μας. Το μέγεθος μιας αντρικής γροθιάς ισοδυναμεί με την ποσότητα του κρέατος που αντιστοιχεί σε ένα γεύμα. Φρούτα, λαχανικά μπορούν να μετρηθούν με μια ανοιχτή παλάμη (ή με μισή κούπα του καφέ). Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τα ζυμαρικά.
Αποφεύγω τις τυποποιημένες τροφές, τα αναψυκτικά και την πολύ ζάχαρη; Όσο η τροφή καταναλώνεται στη φυσική της μορφή, τόσο το καλύτερο. Σε αυτή την περίπτωση ο αριθμός των θερμίδων έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Κι εννοούμε ότι 1.000 θερμίδες από ωμά φρούτα, λαχανικά και στεγνό κρέας δεν έχουν καμία σχέση με 1.000 θερμίδες από τηγανητά, λαδερά και κονσέρβες. Τα συντηρητικά το λιγότερο κακό που κάνουν είναι να δυσχεραίνουν τη λειτουργία του οργανισμού. Τα υπόλοιπα τα φαντάζεστε.
Αποφεύγω τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ;
Ο μεταβολισμός πέφτει κατά τη διάρκεια της αδράνειας του σώματος. Το βράδυ το σώμα αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του και ως εκ τούτου καταλαβαίνει ότι χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Αν εμείς του δώσουμε περισσότερες, τότε το σώμα θα αιφνιδιασθεί και πολύ απλά δεν θα τις χρησιμοποιήσει. Και βέβαια με αυτό τον τρόπο δεν θα του δώσουμε τη δυνατότητα να ξεκουραστεί. Το κάψιμο αλλά και η αποθήκευση των θερμίδων είναι δύσκολη δουλειά. Καλό είναι τις βραδινές ώρες να ξεκουράζουμε τον οργανισμό μας και να μην τον κρατάμε απασχολημένο.
Γυμνάζομαι τουλάχιστον 3 με 4 φορέςτην εβδομάδα;
Η σωματική δραστηριότητα είναι το Α και το Ω στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Αν θέλουμε αλλαγές στο σώμα μας η γυμναστική είναι απαραίτητη.
Κάνω αλλαγές στο πρόγραμμα γυμναστικής;
Το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις αλλαγές. Σπάσε τη ρουτίνα του ίδιου προγράμματος και άλλαξε τις ασκήσεις, τη σειρά τους, τις επαναλήψεις, αύξησε
τα βάρη, μείωσε τα διαλείμματα. Καθένα από αυτά θα δώσει μια ώθηση στο σώμα για να αντιδράσει.
Συνδυάζω καρδιοαναπνευστική άσκηση και βάρη;
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα αποτελέσματα αυτού του συνδυασμού είναι τριπλάσια από αυτά που θα έχεις αν ακολουθείς ένα μόνο είδος άσκησης. Αν κάνεις βάρη συχνά, κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, καις περισσότερες θερμίδες γιατί το σώμα περιέχει περισσότερη μυϊκή μάζα. Επισκεφτείτε το http://www.bodybuilding4u.gr/ για να δείτε διάφορα βίντεο με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Η άσκηση δεν τελειώνει στο Γυμναστήριο Κάθε φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τη σωματική μας κατάσταση λίγο ή πολύ. Πάντως τη βελτιώνει. Το περπάτημα μέχρι το περίπτερο, το να ανεβαίνεις τα σκαλιά του σπιτιού σου θα αυξήσει το μεταβολισμό σου, θα σε φρεσκάρει και θα σε κάνει πιο ενεργητικό.

Dumbbell Workout Video

2008-01-02T11:05:00.000-08:00

Ολοκληρωμένο πρόγραμμα με βάρη για όλο το σώμα σε βίντεο. Για περισσότερα βίντεο μπορείτε να επισκεφτείτε και το συνεργαζόμενο site http://www.bodybuilding4u.gr/

Strength training with dumbbells video

2008-01-02T10:57:00.003-08:00

These is a great video with a dumbbell strength training routine perfect for women.