Πως μπορούμε να έχουμε υψηλό Μεταβολισμό;

Μεταβολισμός είναι το άθροισμα όλων των χημικών και φυσικών αλλαγών που γίνονται μέσα στο σώμα και καθιστά ικανή τη συνεχιζόμενη ανάπτυξη και λειτουργία τους. Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει επίσης τη διάσπαση των σύν­θετων οργανικών στοιχείων του σώματος και την απελευθέρωση της ενέργειας. Της ενέργειας που είναι απαραίτητη για τις υπό­λοιπες σωματικές λειτουργίες και τη δημιουργία άλλων ουσιών, οι οποίες συνθέτουν τα υλικά των μυϊκών ιστών και οργάνων.

Σίγουρα θα έχετε ακούσει και τους όρους αναβολισμός και καταβολισμός. Είναι λει­τουργίες που επίσης λαμβάνουν χώρα μέσα στο σώμα. Αντίθετα με τη γενική αντίληψη ο καταβολισμός δεν είναι μόνο η απώλεια μυϊκού ιστού. Όταν καίμε, για παράδειγμα, λίπος, επίσης βρισκόμαστε σε καταβολική δραστη­ριότητα. Με άλλα λόγια καταβολίζουμε αυτό ακριβώς που επιθυμούμε. Αντί­στοιχα, αναβολισμός δεν είναι μόνο η δόμηση και ανάπλαση του μυϊκού μας ιστού. Το ίδιο συμβαίνει όταν αποθη­κεύουμε λίπος. Το χτίσιμο ενός άλιπου, μυώδους σώματος σημαίνει με απλά λόγια τη συγκέντρωση στους παράγοντες που καταβολίζουν το λίπος και αναβολίζουν τους μυς.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα ενός ισχυ­ρού μεταβολισμού είναι το ότι μπο­ρούμε να καταναλώνουμε περισσότε­ρες θερμίδες, να γυμναζόμαστε λιγό­τερο και να έχουμε θεαματικά αποτε­λέσματα. Κι αυτό γιατί οι θερμίδες μετατρέπονται γρηγορότερα και σε μεγαλύτερο ποσοστό σε ενέργεια. Ως εκ τούτου έχουμε μεγαλύτερα αποθέ­ματα ενέργειας από τη λήψη πολλών θερμίδων, ενώ παράλληλα το σώμα παραμένει στεγνό και άλιπο.

Παρατηρώντας και καταλαβαίνοντας τα καθημερινά λάθη που κάνουμε στη ζωή μας θα δούμε τους τρόπους με τους οποίους θα κρατήσουμε το μετα­βολικό μας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη μας λοιπόν; Τι ξεχνάμε ή παραβλέπουμε;

Ποιες είναι οι τωρινές μας διατροφικές συνήθειες;

1. Ακολουθώ μια ισορροπημένη διατροφή;
   Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ένα πράγμα: λαμβάνουμε ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους μας τις αντί­στοιχες ποσότητες ΟΛΩΝ των δια­τροφικών στοιχείων. Το λέμε και το ξαναλέμε: Εκτός από την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τους ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα υπάρχουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ισορροπία σημαίνει συν­δυασμός όλων αυτών.
2. Τρώω πρωινό;
   Έχει γίνει συνήθεια σε πολλούς να παραβλέπουν το πρωινό γεύμα λόγω του γρήγορου και άτακτου τρόπου ζωής. Η λήψη πρωινού «ξυπνά» το μεταβολισμό μετά από μια μακρά χρο­νική διάρκεια χωρίς τροφή. Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό μειώ­νει κατά ένα μεγάλο ποσοστό την πιθανότητα παχυσαρκίας και στερητι­κού συνδρόμου ινσουλίνης. Αυτή η μεταβολική δυσλειτουργία γίνεται εμφανής από την αδυναμία του σώματος να χρησιμοποιήσει τη γλυκό­ζη αποτελεσματικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
3. Λαμβάνω πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας;
   Μια από τις πιο σημαντικές παραμέ­τρους για τη σταθεροποίηση του μεταβολικού ρυθμού σε υψηλά επίπε­δα. Ας το σκεφτούμε λίγο λογικά. Ο οργανισμός είναι προγραμματισμένος ώστε να μπορεί να απορροφήσει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα ανά γεύμα. Το υπόλοιπο το αποβάλλει ή το αποθηκεύει ως λίπος. Για παράδειγμα ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 20-35 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Είναι προφανές λοιπόν ότι η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα που πρέπει να λάβει κανείς, προκειμένου να αναπτυχθεί μυϊκά, είναι απαραίτητο να μοιραστεί σε πολλά μικρά γεύματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος. Με πολύ απλά λόγια αν θέλεις να πάρεις 1.000 θερμίδες, είναι τελείως διαφορετικό να κάνεις δυο γεύματα από 500 θερμίδες το καθένα από το να κάνεις τρία γεύματα από 300 θερμίδες το καθένα, ή ακόμα καλύτερα από το να κάνεις πέντε γεύματα από 200 θερμίδες το καθένα.
4. Ελέγχω την ποσότητα του κάθε γεύματος; Πολλοί αθλούμενοι και μη δεν έχουν καμία ιδέα σχετικά με την ποσότητα του κάθε γεύματος. Αρκετοί αθλητές για παράδειγμα χρησιμοποιούν ζυγα­ριά ακριβείας μετρώντας την ακριβή ποσότητα του κάθε γεύματος. Κάτι τέτοιο βέβαια αγγίζει τα όρια της υστε­ρίας. Ένας πρακτικός και σχετικά ακριβής τρόπος να μετράμε τα γεύματα μας είναι... η γροθιά μας. Το μέγεθος μιας αντρικής γροθιάς ισοδυναμεί με την ποσότητα του κρέατος που αντι­στοιχεί σε ένα γεύμα. Φρούτα, λαχανι­κά μπορούν να μετρηθούν με μια ανοι­χτή παλάμη (ή με μισή κούπα του καφέ). Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τα ζυμαρικά.
5. Αποφεύγω τις τυποποιημένες τροφές, τα αναψυκτικά και την πολύ ζάχαρη; Όσο η τροφή καταναλώνεται στη φυσική της μορφή, τόσο το καλύτερο. Σε αυτή την περίπτωση ο αριθμός των θερμίδων έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Κι εννοούμε ότι 1.000 θερμίδες από ωμά φρούτα, λαχανικά και στεγνό κρέας δεν έχουν καμία σχέση με 1.000 θερμίδες από τηγανητά, λαδερά και κονσέρβες. Τα συντηρητικά το λιγότερο κακό που κάνουν είναι να δυσχεραίνουν τη λει­τουργία του οργανισμού. Τα υπόλοι­πα τα φαντάζεστε.
6. Αποφεύγω τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ;
   Ο μεταβολισμός πέφτει κατά τη διάρ­κεια της αδράνειας του σώματος. Το βράδυ το σώμα αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του και ως εκ τούτου κατα­λαβαίνει ότι χρειάζεται λιγότερες θερ­μίδες. Αν εμείς του δώσουμε περισ­σότερες, τότε το σώμα θα αιφνιδια­σθεί και πολύ απλά δεν θα τις χρησι­μοποιήσει. Και βέβαια με αυτό τον τρόπο δεν θα του δώσουμε τη δυνα­τότητα να ξεκουραστεί. Το κάψιμο αλλά και η αποθήκευση των θερμίδων είναι δύσκολη δουλειά. Καλό είναι τις βραδινές ώρες να ξεκουράζουμε τον οργανισμό μας και να μην τον κρατάμε απασχολημένο.
7. Γυμνάζομαι τουλάχιστον 3 με 4 φορέςτην εβδομάδα;
   Η σωματική δραστηριότητα είναι το Α και το Ω στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Αν θέλουμε αλλαγές στο σώμα μας η γυμναστική είναι απαραίτητη.
8. Κάνω αλλαγές στο πρόγραμμα γυμναστικής;
   Το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις αλλαγές. Σπάσε τη ρουτίνα του ίδιου προγράμματος και άλλαξε τις ασκήσεις, τη σειρά τους, τις επαναλήψεις, αύξησε
   τα βάρη, μείωσε τα διαλείμματα. Καθέ­να από αυτά θα δώσει μια ώθηση στο σώμα για να αντιδράσει.
9. Συνδυάζω καρδιοαναπνευστική άσκηση και βάρη;
   Οι έρευνες δείχνουν ότι τα αποτελέ­σματα αυτού του συνδυασμού είναι τριπλάσια από αυτά που θα έχεις αν ακολουθείς ένα μόνο είδος άσκησης. Αν κάνεις βάρη συχνά, κατά τη διάρ­κεια της αερόβιας προπόνησης, καις περισσότερες θερμίδες γιατί το σώμα περιέχει περισσότερη μυϊκή μάζα. Επισκεφτείτε το http://www.bodybuilding4u.gr/ για να δείτε διάφορα βίντεο με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
10. Η άσκηση δεν τελειώνει στο Γυμναστήριο Κάθε φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τη σωματική μας κατάσταση λίγο ή πολύ. Πάντως τη βελτιώνει. Το περπάτημα μέχρι το περίπτερο, το να ανεβαίνεις τα σκαλιά του σπιτιού σου θα αυξήσει το μεταβολισμό σου, θα σε φρεσκάρει και θα σε κάνει πιο ενεργητικό.