Τρίτη, 5 Φεβρουαρίου 2008

Βασικές συμβουλές διατροφής για χτίσιμο άλιπης μυικής μάζας

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα καθημερινά.
  • Περιορίστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μερικές πρωτεΐνες κάθε 3 ώρες.
  • Ποτέ μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 7.00 το απόγευμα.
  • Εάν νιώσετε πείνα το βράδυ, προτιμήστε κάτι όπως μια σαλάτα με λίγους ξηρούς καρπούς.
  • Μην μετατρέψετε τη δίαιτα σας σε αγγαρεία. Δεν χρειάζεται να είστε σε δίαιτα για 7 ημέρες στη σειρά. Μετά από έξι μέρες δίαιτας μπορείτε να χαλαρώσετε μια μέρα για να φάτε ό,τι σας αρέσει. Είναι σχεδόν αδύνατο να τηρήσετε κατά γράμμα μια σκληρή δίαιτα, για πολλές εβδομάδες στη σειρά. Έτσι, μια ημέρα την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, αρκεί να μην το παρακάνετε!
Σημείωση: να αποφεύγετε τα κάσιους και τα φιστίκια και να προτιμάτε τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα κουκουνάρια. Πολλά προπαρασκευασμένα μίγματα ξηρών καρπών περιέχουν σταφίδες. Να τις αποφεύγετε το βράδυ. Οι σταφίδες αποδεσμεύουν πολλά σάκχαρα γρήγορης δράσης, κι έτσι θα νιώσετε πείνα ξανά σχεδόν αμέσως.

Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα .
  • Το μεταλλικό πικολινικό χρώμιο μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε την επιθυμία σας για γλυκό υδατάνθρακα.
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ουσίες καύσης λίπους, που δίνουν ώθηση στην καύση του λίπους.
  • Ένα καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι σίγουρα επιβεβλημένο επειδή, όταν αδυνατίζετε, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να υποφέρετε από ανεπάρκεια βιταμινών.
Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για έναν άνδρα που ζυγίζει περίπου 90 κιλά
Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού
2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου, 1 τομάτα
Γεύμα 2: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 3: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ μπρόκολο, 150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 150 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ λαχανικά, 200 γρ μπιφτέκι/ κοτόπουλο/ φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ σκουμπρί (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου
Γεύμα 8: 50 γρ πρωτεΐνη αυγού ή 50 γρ πρωτεΐνη από 3 συστατικά (γάλα, αυγό
και πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού

Σύνολο: 3377 Κcal
381 γρ πρωτεΐνη = 1524 Κcal
227 γρ υδατάνθρακες = 908 Κcal
105 γρ λίπους = 945 Κcal

Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για γυναίκα που ζυγίζει περίπου 60 κιλά.

Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού
1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο κοτόπουλου 150 ml χυμό πορτοκάλι
Γεύμα 2: 100 γρ σκουμπρί, 1 μήλο
Γεύμα 3: 35 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ ωμά λαχανικά,
150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο γαλοπούλας,
1 κομμάτι από 20+τυρί, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ πατάτες, 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 100 γρ καλαμπόκι
100 γρ μπιφτέκι / κοτόπουλο / φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 100 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 25 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού


Σύνολο: 2074 Κcal
219 γρ πρωτεΐνη = 876 Κcal
124 γρ υδατάνθρακες = 496 Κcal
78 γρ λίπους = 702 Κcal

Δεν υπάρχουν σχόλια: