Παρασκευή, 21 Οκτωβρίου 2011

Κρεατίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.

Η Κρεατίνη είναι ο συνδυασμός τριών αμινοξέων: Γλυκίνη, αργινίνη, μεθιονίνη. Σε περίπτωση που κάποιοι δεν το γνωρίζουν, αμινοξέα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και ο συνδυασμός τους δημιουργεί την πρωτεΐνη. Πώς είναι δυνατόν λοιπόν τα αμινοξέα να αποκαλούνται στεροειδή; Η απλή λογική λέει ότι αν ίσχυε κάτι τέτοιο, τότε ο μισός πληθυσμός της γης θα είχε τεράστιους μυς. Αλλά κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει.  Η κρεατίνη λοιπόν δεν είναι αναβολικό στεροειδές. Είναι κάτι τελείως διαφορετικό. Έχει διαφορετική σύνθεση και έχει διαφορετική δράση.
Η κρεατίνη συντίθεται στο σώμα μας και βρίσκεται σε τροφές με υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης, όπως το κρέας και το ψάρι. Δεν είναι εργαστηριακό κατασκεύασμα. Είναι φυσικό.

Πώς δουλεύει στο σώμα μας;
Μετά τη λήψη κρεατίνης στο σώμα (ή στη σύνθεση της από το σώμα) το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να ενωθεί με ένα μόριο φωσφόρου για να σχηματίσει τη φωσφορική κρεατίνη. Και σε αυτό το σημείο τα πράγματα γίνονται λίγο πιο δύσκολα, αλλά θα προσπαθήσω να χρησιμοποιήσω απλή γλώσσα και κοινή λογική. Το ΑΤΡ (Τριφωσφορική Αδενοσίνη) είναι η πηγή ενέργειας του σώματος. Όταν το σώμα οξειδώνει (καίει με άλλα λόγια) υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, το κάνει με σκοπό να δημιουργήσει ΑΤΡ. Το ΑΤΡ είναι υπεύθυνο για ΟΛΕΣ τις σωματικές διαδικασίες και λειτουργίες. Ακόμα και για να παραχθεί ΑΤΡ... χρειάζεται ΑΤΡ (κρατήστε το αυτό για λίγο στο μυαλό σας). Και πώς λειτουργεί το ΑΤΡ; Κάπως έτσι:
Το ΑΤΡ παρέχει την ενέργεια για το σώμα μέσω υδρόλυσης μιας ομάδας φωσφορικών μορίων. Όταν τα φωσφορικά μόρια μπουν σε διαδικασία υδρόλυσης, παράγεται ενέργεια, με τη μορφή θερμότητας. Ενέργεια που διοχετεύεται σε κάθε σωματική δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα η μυϊκή σύσπαση. Σαν αποτέλεσμα έχουμε την απώλεια ενός μέρους των φωσφορικών μορίων, γι' αυτό και έχουμε τη δημιουργία ADP (Διφωσφορική αδενοσύνη).
Το ADP είναι σχετικά άχρηστο για το σώμα ΕΚΤΟΣ κι αν αντικατασταθεί άμεσα από ΑΤΡ. Κι εδώ έγκειται ο σοβαρός ρόλος της Κρεατίνης. Ο ρόλος της είναι να αναπληρώσει το ΑΤΡ. Επιτρέποντας και προωθώντας τη διαδικασία της μεταβολής από ADP σε ΑΤΡ, η κρεατίνη θα ανεβάσει τα επίπεδα και θα ξαναγεμίσει τις ΑΤΡ αποθήκες. Ως εκ τούτου έχουμε μεγαλύτερη ενέργεια, αντοχή και βέβαια πετυχαίνουμε σκληρότερες προπονήσεις. Άλλο ένα πλεονέκτημα της κρεατίνης είναι ότι από μόνη της είναι πηγή ενέργειας. Στην πραγματικότητα η πρώτη επιλογή του σώματος για εξοικονόμηση ενέργειας  σε περίπτωση  αναεροβικής  άσκησης  (όπως τα βάρη) είναι οι αποθήκες κρεατίνης. Τα αποθέματα της. Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης γεμίζει τις αποθήκες του σώματος, κάτι που του δίνει μεγαλύτερη ενέργεια και έκρηξη. Άλλη μια παράμετρος για την αξία της κρεατίνης είναι η ικανότητα να αναπληρώνει τα υγρά των μυών. Όταν συμβαίνει αυτό έχουμε αυξημένο ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης και αύξηση του αριθμού των ιόντων (το πιο σημαντικό είναι το άζωτο) μέσα στο μυϊκό ιστό. Άλλος ένας τρόπος για να αυξηθεί ο ρυθμός σύνθεσης των πρωτεϊνικών στους μυς.

Είναι απαραίτητη η υπερφόρτωση των πρώτων ήμερων;
Απαραίτητη δεν είναι. Όμως βοηθάει σημαντικά στο να γίνει πιο γρήγορη και αποτελεσματική η δράση της. Κι αυτό γιατί για να λειτουργήσει σε όλο το εύρος της, οι κυψέλες που δέχονται την κρεατίνη θα πρέπει να είναι γεμάτες. Λαμβάνοντας μία μόνο δόση (5γρ.) ημερησίως, θα χρειαστούν περίπου 30 μέρες για να υπερπληρωθούν οι υποδοχείς της. Ανάλογα βέβαια με την καθαρή μυϊκή μάζα του αθλητή. Αντίθετα με μία δοσολογία 15-20 γρ. ημερησίως, σπασμένη σε 3-4 δόσεις, θα έχουμε το ίδιο αποτέλεσμα σε 5 ημέρες και στη συνέχεια θα ακολουθήσει η φάση της συντήρησης για το υπόλοιπο χρονικό διάστημα.

Είναι απαραίτητη η κυκλική λήψη της κρεατίνης;
Και πάλι δεν είναι απαραίτητο κάτι τέτοιο. Με την έννοια ότι αν ακολουθεί κάποιος μόνιμη (σε λογικά πλαίσια)  λήψη κρεατίνης δεν πρόκειται να πάθει κάτι άσχημο. Και πάλι όμως, η κυκλική λήψη θα μας βοηθήσει περισσότερο. Κι ας δούμε γιατί:
Το ανθρώπινο σώμα, από ένστικτο, ίσως διατηρεί την ισορροπία σε όλες του τις λειτουργίες. Μια ισορροπία που επιτυγχάνεται μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο. Πέρα από αυτό το χρονικό διάστημα η ισορροπία χάνεται και (ίσως) ακολουθήσει ένα διάστημα οπισθοχώρησης της ανάπτυξης μας. Κι αυτό γιατί θέλουμε δεν θέλουμε η ισορροπία θα επέλθει. Πώς λειτουργεί αυτό στην προκειμένη περίπτωση; Η λήψη κρεατίνης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (4-8 εβδομάδες), προσωρινά θα ανεβάσει τα επίπεδα της κρεατίνης μέσα στους υποδοχείς της, όμως η περαιτέρω λήψη της θα προκαλέσει την αντίδραση του σώματος, το οποίο προς χάριν της ισορροπίας που λέγαμε θα αναγκαστεί να κατεβάσει τα επίπεδα για να τα επαναφέρει στα λογικά πλαίσια. Αυτή η διαδικασία υπάρχει περίπτωση να μειώσει την παραγωγή της κρεατίνης από το ίδιο το σώμα. Κάνοντας ένα διάλειμμα (συνήθως 1-2 μήνες) θα επέλθει και πάλι η ισορροπία στο σώμα ώστε η επιπλέον λήψη της να ξαναγίνει ευεργετική.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη κρεατίνης;
Σίγουρα μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή κι αυτό γιατί:
•   Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα μετα εξασκητικό γεύμα θα περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και οπωσδήποτε μια ποσότητα υδατανθράκων, ικανή για να ανεβάσει τα επίπεδα ινσουλίνης, η λήψη κρεατίνης μετά την προπόνηση είναι πιο συμφέρουσα αφού η ινσουλίνη είναι αυτή που θα οδηγήσει μεγαλύτερη ποσότητα μέσα στους μυς.
•  Το σώμα, ούτως ή άλλως, απορροφά περισσότερα θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την προπόνηση.
•  Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, τα επίπεδα ΑΤΡ μειώνονται άρα είναι η κατάλληλη   στιγμή για αναπλήρωση της.

Είναι χρήσιμη η λήψη της ακριβώς πριν από την προπόνηση;
Πολλοί λαμβάνουν κρεατίνη πριν από την άσκηση προκειμένου να ανεβάσουν τα επίπεδα ενέργειας του σώματος τους. Κάποιοι άλλοι μάλιστα χωρίς να ακολουθούν τον κύκλο που απαιτείται θεωρούν ότι πριν από μια έντονη άσκηση η λήψη κρεατίνης θα τους δώσει την απαιτούμενη ενέργεια. Αυτό όμως είναι λάθος, καθώς η όλη διαδικασίαα ακόμα και στη διάρκεια του κύκλου, η λήψη κρεατίνης πριν την προπόνηση δεν θα μας βοηθήσει. Κι αυτό γιατί στην άσκηση το σώμα θα χρησιμοποιήσει την ήδη αποθηκευμένη κρεατίνη κι όχι αυτή που πήραμε λίγο πριν.

Δεν υπάρχουν σχόλια: