Ναι ακόμα και τα αγαπημένα σας πρωτεινούχα ροφήματα...
μετάφρασμένο άρθρο του Tom Venuto από το bodybuilding 4you
Σύμφωνα με τουλάχιστον 7 επιστημονικές μελέτες υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η ενέργεια που περιέχουν τα ποτά (δηλ., «υγρές θερμίδες») δεν ενεργοποιεί κατάλληλα τους μηχανισμούς «χόρτασης» στο σώμα και τον εγκέφαλο και δεν ικανοποιεί την πείνα όπως τα τρόφιμα με στερεά μορφή.
Η επιδημιολογική έρευνα υποστηρίζει επίσης μια αναλογική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης θερμίδων σε υγρή μορφή και του αυξανόμενου δείκτη βάρους σωμάτων ή μάζας σωμάτων. Η νέα έρευνα τώρα προτείνει ότι τα αναψυκτικά μπορεί να μην είναι ο μόνος ένοχος…
Η πρωταρχική πηγή των ποτών που καταναλώνονται, δηλ τα αναψυκτικά , είναι υδατάνθρακες. Δεύτεροι με μικρή διαφορά είναι οι ειδικοί και στυλ επιδόρπιου καφέδες. Ξέρατε ότι ενας Frappucino 450 ml μπορεί να περιέχει 500 θερμίδες ή ακόμα και περισσότερο! Αυτό είναι ένα τρίτο της καθημερινής λήψης θερμίδας μιας γυναίκας που βρίσκεται σε πρόγραμμα απώλειας λίπους.
Μια πρόσφατη μελέτη στο πανεπιστήμιο Purdue που δημοσιεύθηκε στο διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας ασχολήθηκε ακόμα περισσότερο για αυτή τη σχέση θερμίδων παχυσαρκία- ποτά.
Οι ερευνητές σύγκριναν τις μορφές στερεών και υγρών τροφίμων που αποτελούνται πρώτιστα από υδατάνθρακα, λίπος ή πρωτεΐνη προκειμένου να τεκμηριωθεί ανεξάρτητα η επίδραση της μορφής τροφίμων στα τρόφιμα με διαφορετικά κυρίαρχα συστατικά (macronutrient).
Με βάση την προηγούμενη έρευνα, μερικοί εμπειρογνώμονες έχουν καταλήξει σε συγκεκριμένα ποτά ως «χειρότερα» από άλλα και είναι αυτά που περιέχουν γλυκόζη καθώς και τα αναψυκτικα αλλά πιθανάθα το ξέρετε αυτό ήδη και από τις ειδήσεις.
Δεν γεννάται θέμα ότι τα αναψυκτικά ήταν στην κορυφή της λίστας εδώ και καιρό, μόνο από την ποσότητα και την συχνότητας της κατανάλωσης.
Εντούτοις, αυτή η πρόσφατη μελέτη λέει ότι από άποψη θερμιδικής ισορροπίας, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί για ΟΛΕΣ τις υγρές θερμίδες, όχι μόνο για τα αναψυκτικά και τους υδατάνθρακες!
Ο χυμός φρούτων παραδείγματος χάριν, εμφανίζεται να είναι μια προφανής καλύτερη λύση σε σχέση τα αναψυκτικά, και τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν ανταλλάξει τα αναψυκτικά τους για το χυμό φρούτων. Εντούτοις, όταν συγκρίνεται ο χυμός φρούτων με ένα ίσο ποσό θερμίδων από ολόκληρα τα φρούτα, τα ολόκληρα φρούτα ικανοποιούν την όρεξη καλύτερα (κατά ένα μεγάλο μέρος λόγω του όγκου και της περιεκτικότητας σε ίνες), και έτσι τείνετε να φάτε λιγότερες θερμίδες για την ημέρα.
[Σε μια ενδιαφέρουσα δευτερεύουσα σημείωση, αυτό δεν φαίνεται να ισχύει για την σούπα γιατί φαίνεται να έχει υψηλότερη δείκτη «χόρτασης» σε σχέση με τα ποτά, ενδεχομένως για ψυχολογικούς και μόνο λόγους.]
Εάν βέβαια παρακολουθείτε σχολαστικά τις θερμίδες σας από τα ποτά και είστε σίγουροι ότι οι θερμίδες σας παρέμειναν για την ημέρα αυτές που έπρεπε στο σύνολο, θα υπήρχε πιθανώς ελάχιστη ή καμία διαφορά στη σύνθεση σωμάτων σας.
Αλλά αυτό δεν συμβαίνει συνήθως στους ανθρώπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν ακριβώς ή δεν υπολογίζουν τη θερμιδική τους κατανάλωση. Το λάθος μας είναι ότι τείνουμε να πιούμε τις θερμίδες ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΑΠΟ τη συνηθισμένη τροφή μας, και όχι αντί αυτών.
Οι άνδρες είναι ιδιαίτερα «ένοχοι» πχ όταν πίνουν οινοπνευματώδη - οι άνδρες τείνουν να πίνουν ΚΑΙ να τρώνε, ενώ οι γυναίκες τείνουν να πίνουν ΑΝΤΙ να τρώνε.
Αυτή η νέα έρευνα διαπίστωσε ότι και με τα τρία κύρια συστατικά- πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος - η καθημερινή λήψη θερμίδων ήταν σημαντικά μεγαλύτερη όταν καταναλώθηκε σε μορφή ποτών σε σύγκριση με τη στερεά τροφή.
Ναι, είναι αλήθεια! Ούτε καν τα πρωτεϊνικά ποτά δεν ικανοποίησαν την όρεξη όπως οι πρωτεϊνικές τροφές!
Ενώ θα σκεφτόσαστε ότι για τα πρωτεϊνικά ποτά είναι ξεκάθαρα θετική η κατανάλωσή τους επειδή τα πρωτεϊνικά τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη και ικανοποιούν την πείνα, εάν μετατρέπετε στερεά πρωτεϊνικά τρόφιμα σε πρωτεϊνικό ποτό, χάνετε σε μεγάλο βαθμό η ιδιότητα καταστολής της όρεξης με τον ίδιο τρόπο που συμβαίνει και με την μετατροπή των φρούτων σε χυμό.
[ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μετά από ασκήσεις με βάρη, η υγρή διατροφή έχει οφέλη που ξεπερνούν οποιοδήποτε μειονέκτημα, ειδικά σε πρόγραμμα για αύξηση των μυών]
Γιατί οι υγρές θερμίδες αποτυγχάνουν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με ολόκληρα τα τρόφιμα; οι λόγοι περιλαμβάνουν:
Η επιδημιολογική έρευνα υποστηρίζει επίσης μια αναλογική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης θερμίδων σε υγρή μορφή και του αυξανόμενου δείκτη βάρους σωμάτων ή μάζας σωμάτων. Η νέα έρευνα τώρα προτείνει ότι τα αναψυκτικά μπορεί να μην είναι ο μόνος ένοχος…
Η πρωταρχική πηγή των ποτών που καταναλώνονται, δηλ τα αναψυκτικά , είναι υδατάνθρακες. Δεύτεροι με μικρή διαφορά είναι οι ειδικοί και στυλ επιδόρπιου καφέδες. Ξέρατε ότι ενας Frappucino 450 ml μπορεί να περιέχει 500 θερμίδες ή ακόμα και περισσότερο! Αυτό είναι ένα τρίτο της καθημερινής λήψης θερμίδας μιας γυναίκας που βρίσκεται σε πρόγραμμα απώλειας λίπους.
Μια πρόσφατη μελέτη στο πανεπιστήμιο Purdue που δημοσιεύθηκε στο διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας ασχολήθηκε ακόμα περισσότερο για αυτή τη σχέση θερμίδων παχυσαρκία- ποτά.
Οι ερευνητές σύγκριναν τις μορφές στερεών και υγρών τροφίμων που αποτελούνται πρώτιστα από υδατάνθρακα, λίπος ή πρωτεΐνη προκειμένου να τεκμηριωθεί ανεξάρτητα η επίδραση της μορφής τροφίμων στα τρόφιμα με διαφορετικά κυρίαρχα συστατικά (macronutrient).
Με βάση την προηγούμενη έρευνα, μερικοί εμπειρογνώμονες έχουν καταλήξει σε συγκεκριμένα ποτά ως «χειρότερα» από άλλα και είναι αυτά που περιέχουν γλυκόζη καθώς και τα αναψυκτικα αλλά πιθανάθα το ξέρετε αυτό ήδη και από τις ειδήσεις.
Δεν γεννάται θέμα ότι τα αναψυκτικά ήταν στην κορυφή της λίστας εδώ και καιρό, μόνο από την ποσότητα και την συχνότητας της κατανάλωσης.
Εντούτοις, αυτή η πρόσφατη μελέτη λέει ότι από άποψη θερμιδικής ισορροπίας, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί για ΟΛΕΣ τις υγρές θερμίδες, όχι μόνο για τα αναψυκτικά και τους υδατάνθρακες!
Ο χυμός φρούτων παραδείγματος χάριν, εμφανίζεται να είναι μια προφανής καλύτερη λύση σε σχέση τα αναψυκτικά, και τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν ανταλλάξει τα αναψυκτικά τους για το χυμό φρούτων. Εντούτοις, όταν συγκρίνεται ο χυμός φρούτων με ένα ίσο ποσό θερμίδων από ολόκληρα τα φρούτα, τα ολόκληρα φρούτα ικανοποιούν την όρεξη καλύτερα (κατά ένα μεγάλο μέρος λόγω του όγκου και της περιεκτικότητας σε ίνες), και έτσι τείνετε να φάτε λιγότερες θερμίδες για την ημέρα.
[Σε μια ενδιαφέρουσα δευτερεύουσα σημείωση, αυτό δεν φαίνεται να ισχύει για την σούπα γιατί φαίνεται να έχει υψηλότερη δείκτη «χόρτασης» σε σχέση με τα ποτά, ενδεχομένως για ψυχολογικούς και μόνο λόγους.]
Εάν βέβαια παρακολουθείτε σχολαστικά τις θερμίδες σας από τα ποτά και είστε σίγουροι ότι οι θερμίδες σας παρέμειναν για την ημέρα αυτές που έπρεπε στο σύνολο, θα υπήρχε πιθανώς ελάχιστη ή καμία διαφορά στη σύνθεση σωμάτων σας.
Αλλά αυτό δεν συμβαίνει συνήθως στους ανθρώπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν ακριβώς ή δεν υπολογίζουν τη θερμιδική τους κατανάλωση. Το λάθος μας είναι ότι τείνουμε να πιούμε τις θερμίδες ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΑΠΟ τη συνηθισμένη τροφή μας, και όχι αντί αυτών.
Οι άνδρες είναι ιδιαίτερα «ένοχοι» πχ όταν πίνουν οινοπνευματώδη - οι άνδρες τείνουν να πίνουν ΚΑΙ να τρώνε, ενώ οι γυναίκες τείνουν να πίνουν ΑΝΤΙ να τρώνε.
Αυτή η νέα έρευνα διαπίστωσε ότι και με τα τρία κύρια συστατικά- πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος - η καθημερινή λήψη θερμίδων ήταν σημαντικά μεγαλύτερη όταν καταναλώθηκε σε μορφή ποτών σε σύγκριση με τη στερεά τροφή.
Ναι, είναι αλήθεια! Ούτε καν τα πρωτεϊνικά ποτά δεν ικανοποίησαν την όρεξη όπως οι πρωτεϊνικές τροφές!
Ενώ θα σκεφτόσαστε ότι για τα πρωτεϊνικά ποτά είναι ξεκάθαρα θετική η κατανάλωσή τους επειδή τα πρωτεϊνικά τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη και ικανοποιούν την πείνα, εάν μετατρέπετε στερεά πρωτεϊνικά τρόφιμα σε πρωτεϊνικό ποτό, χάνετε σε μεγάλο βαθμό η ιδιότητα καταστολής της όρεξης με τον ίδιο τρόπο που συμβαίνει και με την μετατροπή των φρούτων σε χυμό.
[ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μετά από ασκήσεις με βάρη, η υγρή διατροφή έχει οφέλη που ξεπερνούν οποιοδήποτε μειονέκτημα, ειδικά σε πρόγραμμα για αύξηση των μυών]
Γιατί οι υγρές θερμίδες αποτυγχάνουν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με ολόκληρα τα τρόφιμα; οι λόγοι περιλαμβάνουν:
- υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
- χαμηλότερη δείκτη «χόρτασης»
- περισσότερες θερμίδες που λαμβάνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα
- χαμηλότερη ανάγκη για μάσηση
- πιο σύντομος χρόνος γαστροεντερικής διέλευσης
- η ενέργεια στα ποτά έχει μεγαλύτερη απορροφητικότητα και βιολογική διαθεσιμότητα
οι μηχανισμοί μπορούν να περιλάβουν τις γνωστικές, γευστικές, χωνευτικές, μεταβολικές, ενδοκρινείς και νευρικές επιρροές (η ανθρώπινη όρεξη είναι ένα σύνθετο πράγμα!!!) - τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, πουθενά στην ιστορία μας οι πρόγονοι μας δεν είχαν πρόσβαση σε ποτά μεγάλων ποσών. Το οινόπνευμα μπορεί να υπήρχε εδώ και αρκετά χιλιάδες έτη Π.Χ., αλλά ακόμη και αυτό είναι «αμφισβητούμενο» στο εξελικτικό ημερολόγιο της ανθρωπότητας. Κατά συνέπεια, ο γενετικός κώδικάς μας δεν έχει αναπτύξει ποτέ τους φυσιολογικούς μηχανισμούς για να επεξεργαστεί κατάλληλα το θερμιδικό περιεχόμενο στις υγρές τροφές όπως όταν τρώτε, μασάτε και καταπίνετε ολόκληρα τα τρόφιμα.
Συμπέρασμα: Αυτή η μελέτη προτείνει ότι πρέπει να περιορίσουμε όχι μόνο έναν τύπο υγρών θερμίδων όπως τα αναψυκτικά. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, είναι σοφό να περιοριστούν όλοι οι τύποι υγρών θερμίδων και να τρώτε ολόκληρα τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ξεκινήστε με τον περιορισμό των αναψυκτικών. Κατόπιν καταργήστε του καφέδες τύπου επιδορπίου. Κατόπιν ελαττώστε το οινόπνευμα. Από κει και πέρα ας είστε προσεκτικοί ακόμη και με το γάλα, το χυμό και τα πρωτεϊνικά ποτά.
Πιείτε νερό ή τσάι αντ' αυτού, ή περιορισμένες ποσότητες μαύρου καφέ – ο οποίος δεν περιέχει θερμίδες
Εάν καταναλώνετε οποιαδήποτε ποτά που περιέχουν τις θερμίδες, όπως τα πρωτεϊνικά shake, βεβαιωθείτε ότι αυτές οι θερμίδες είναι μέρος των θερμιδικών αναγκών σας και ότι δεν τους πίνετε επιπλέον από την τροφή σας
Θυμηθείτε, τα πρωτεϊνικά ποτά αντικαθιστούν τα γεύματα και δεν είναι άνευ θερμίδων για ελεύθερη κατανάλωση
Για πολλά έτη έχω προτείνει και επιμείνει στην κατανάλωση πρωτίστως σε ολόκληρα τρόφιμα παρά σε υγρά, ακόμη και για τα πρωτεϊνικά ροφήματα. Αντίθετα από τόσα πολλά άλλα προγράμματα μείωσης λίπους, το πρόγραμμα Burn The Fat, Feed The Muscle δεν απαιτεί οποιοδήποτε είδος υγρής αντικατάστασης γεύματος ή πρωτεϊνικών ποτών και σκοπός μας δεν είναι η πώληση συμπληρωμάτων αλλά να εκπαιδεύσουμε εσας και όλους τους ανθρώπους για τις αλήθειες όσον αφορά την απώλειας λίπους.
Τώρα έχουμε ακόμα περισσότερά επιστημονικά στοιχεία που επιβεβαιώνουν αυτά που Burn The Fat, Feed The Muscle έχει διδάξει σε όλους όλα αυτά τα χρόνια.
Ελπίζουμε να βρήκατε το άρθρο αυτό χρήσιμο. Μπορείτε να μάθετε περισσότερων για το Burn The Fat, Feed The Muscle στο www.BurnTheFat.com
Γυμναστείτε σκληρά και αναμείνετε την επιτυχία,
Tom Venuto, nsca-CPT, CSCS
Burn The Fat, Feed The Muscle
Βιβλιογραφία: Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. International Journal of Obesity. 2007 Nov (11):1688-95. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, IN 47907-2059, USA.
Για τον συγγραφέα:Ξεκινήστε με τον περιορισμό των αναψυκτικών. Κατόπιν καταργήστε του καφέδες τύπου επιδορπίου. Κατόπιν ελαττώστε το οινόπνευμα. Από κει και πέρα ας είστε προσεκτικοί ακόμη και με το γάλα, το χυμό και τα πρωτεϊνικά ποτά.
Πιείτε νερό ή τσάι αντ' αυτού, ή περιορισμένες ποσότητες μαύρου καφέ – ο οποίος δεν περιέχει θερμίδες
Εάν καταναλώνετε οποιαδήποτε ποτά που περιέχουν τις θερμίδες, όπως τα πρωτεϊνικά shake, βεβαιωθείτε ότι αυτές οι θερμίδες είναι μέρος των θερμιδικών αναγκών σας και ότι δεν τους πίνετε επιπλέον από την τροφή σας
Θυμηθείτε, τα πρωτεϊνικά ποτά αντικαθιστούν τα γεύματα και δεν είναι άνευ θερμίδων για ελεύθερη κατανάλωση
Για πολλά έτη έχω προτείνει και επιμείνει στην κατανάλωση πρωτίστως σε ολόκληρα τρόφιμα παρά σε υγρά, ακόμη και για τα πρωτεϊνικά ροφήματα. Αντίθετα από τόσα πολλά άλλα προγράμματα μείωσης λίπους, το πρόγραμμα Burn The Fat, Feed The Muscle δεν απαιτεί οποιοδήποτε είδος υγρής αντικατάστασης γεύματος ή πρωτεϊνικών ποτών και σκοπός μας δεν είναι η πώληση συμπληρωμάτων αλλά να εκπαιδεύσουμε εσας και όλους τους ανθρώπους για τις αλήθειες όσον αφορά την απώλειας λίπους.
Τώρα έχουμε ακόμα περισσότερά επιστημονικά στοιχεία που επιβεβαιώνουν αυτά που Burn The Fat, Feed The Muscle έχει διδάξει σε όλους όλα αυτά τα χρόνια.
Ελπίζουμε να βρήκατε το άρθρο αυτό χρήσιμο. Μπορείτε να μάθετε περισσότερων για το Burn The Fat, Feed The Muscle στο www.BurnTheFat.com
Γυμναστείτε σκληρά και αναμείνετε την επιτυχία,
Tom Venuto, nsca-CPT, CSCS
Burn The Fat, Feed The Muscle
Βιβλιογραφία: Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. International Journal of Obesity. 2007 Nov (11):1688-95. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, IN 47907-2059, USA.
Ο Tom Venuto είναι ένα φυσικός (natural)bodybuilder, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ανεξάρτητος συγγραφέας καλής φυσικής κατάστασης. Ο Tom είναι ο συντάκτης Burn The Fat, Feed The Muscle που σας διδάσκει πώς να γίνεται αδύνατος χωρίς φάρμακα ή συμπληρώματα χρησιμοποιώντας τα μυστικά των παγκόσμιων καλύτερων bodybuilders και των προτύπων φυσικής κατάστασης.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου