Προγράμματα Καρδιοαναπνευστικής Άσκησης στον Διάδρομο

Για τη βελτίωση της καρδιο αναπνευστικής μας ικανότητας και ανάλογα με τον στόχο μας, ως αναφορά το επίπεδο fitness που θέλουμε να πετύχουμε, μπορούμε να ακολουθήσουμε  πολλά και διαφορετικά προγράμματα αερόβιας άσκησης στον διάδρομο.

Καθένα από αυτά έχει πολλά πλεονεκτήματα και ανάλογα με την ένταση που προτείνουν, άλλα απευθύνονται σε αρχάριους ενώ άλλα σε πιο προχωρημένους αθλούμενους.
Δες εδώ πια είναι τα πιο γνωστά προγράμματα αερόβιας άσκησης και διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα.

1.Χαμηλή ένταση, μεγάλη χρονική διάρκεια.

Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει άσκηση με την ένταση να κυμαίνεται γύρω στο 40-60% των Μέγιστων Καρδιακών Παλμών (ΜΚΠ). Πρακτικά στο διάδρομο μεταφράζεται με ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόγκινγκ (4-5 χλμ./ώρα). Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδανικός για ανθρώπους που ξεκινάνε τώρα μια μορφή άσκησης. Είναι αρκετά καλό επίσης για κάψιμο λίπους, ιδιαίτερα για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με το βάρος τους, καθώς δεν θα επιβαρυνθούν οι αρθρώσεις τους.

2. Μεσαία ένταση, μεσαία χρονική διάρκεια.

Περιλαμβάνει αεροβική άσκηση πλησιάζοντας το 70% των ΜΚΠ. Είναι ασφαλώς σκληρότερη άσκηση και ως εκ τούτου ο χρόνος διάρκειας μειώνεται. Ανάλογα με το επίπεδο του αθλούμενου η ιδανική αναλογία είναι 7χλμ/ώρα για 20 λεπτά. Είναι το επόμενο και λογικό βήμα ενός αθλούμενου που έχει δει σημάδια βελτίωσης στη φυσική του κατάσταση.

3. Υψηλή ένταση, μικρή χρονική διάρκεια. Αυτή η εκδοχή της αεροβικής άσκησης κυμαίνεται αρκετά υψηλότερα όσον αφορά τα επίπεδα έντασης. Μπορούμε να φτάσουμε το 80-85% των ΠΚΜ. Σ' αυτό το επίπεδο φτάνουμε στα πρόθυρα της αναερόβιας άσκησης, αν και αυτό εξαρτάται από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης του κάθε αθλούμενου. Είναι ένα πολύ απαιτητικό είδος άσκησης, και φτάνει στα 8-9χλμ/ώρα για 5-10 λεπτά της ώρας.

 

4. Αεροβική άσκηση

Για να βρεθούμε στο ιδανικό αεροβικό περιβάλλον είναι απαραίτητο να συνδυάσουμε τα προηγούμενα προγράμματα, αυξομειώνοντας την ένταση (την αναλογία ταχύτητας και χρονικής διάρκειας δηλαδή). Ένα καλό παράδειγμα είναι το ακόλουθο: 3 λεπτά γρήγορου τρεξίματος, 1 λεπτό αργού βαδίσματος, επαναλαμβανόμενο για τέσσερις φορές. Άλλη μια επιλογή είναι εξής: 10 λεπτά μέτριας έντασης (γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόγκινγκ), 2 λεπτά γρηγορότερο τρέξιμο και 1 λεπτό σπριντ. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να μη φτάνουμε στα άκρα, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα να εξαντληθούμε πολύ γρήγορα. Προσέχουμε για να έχουμε με άλλα λόγια.

5. Αναεροβική άσκηση με διαλείμματα. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει μικρές περιόδους υψηλής έντασης και ακριβώς ίδιο χρονικό διάστημα απόλυτης ξεκούρασης. Περιλαμβάνει άσκηση στα όρια του 85-100% των ΜΚΠ. Να ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα:

Σπριντ στην υψηλότερη δυνατή ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα. Περπάτημα για επίσης 30 δευτερόλεπτα.

Σπριντ για 30" Περπάτημα για 30". Επαναλαμβάνουμε 3-6 φορές ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση.

6. Συνδυαστικό πρόγραμμα. Στην ουσία συνδυάζουμε όλα τα παραπάνω σε ένα και μόνο πρόγραμμα. Τρέξιμο για 10 λεπτά, σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, περπάτημα για 2 λεπτά, τρέξιμο για 2 λεπτά, αργό τζόγκιγκ για 5 λεπτά και πάλι σπριντ για 30 δεύτερα. Με αυτό τον τρόπο ασκούμαστε σε όλο το φάσμα της έντασης και επιπλέον μας κρατά ζωντανό το ενδιαφέρον.

7. Κυκλική προπόνηση.

Το συγκεκριμένο είναι λίγο πιο περίπλοκο αφού περιλαμβάνει και κάποιες ασκήσεις με βάρη.

Ας μην ξεχνάμε ότι η ιδανική άσκηση περιλαμβάνει αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με βαράκια για ολοκληρωμένη και πλήρης εξάσκηση όλου του σώματος.

Για παράδειγμα ξεκινάμε με λίγα λεπτά χαμηλής έντασης στο διάδρομο, συνεχίζουμε με λίγα βαράκια για τα χέρια και επαναλαμβάνουμε τον ίδιο κύκλο για 3-4 φορές, αλλάζοντας κάθε φορά την ένταση στον διάδρομο καθώς και τις αντιστάσεις στις ασκήσεις με τα βάρη.

Το παν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής είναι η ποικιλία και η ένταση που θα μας δώσει τα αποτελέσματα που θέλουμε. Κάθε μορφή άσκησης μπορεί να γίνει βαρετή. Αυτό είναι γεγονός. Είναι στο χέρι μας να την κάνουμε πιο ενδιαφέρουσα, με περισσότερες προκλήσεις, ώστε να μας κρατά σε εγρήγορση.