Βασική διατροφή για μυική ανάπτυξη

Πρωτείνες: Για Μυϊκή Μάζα και Ανάκτηση Δυνάμεων

Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάκτηση δυνάμεων την ανάπτυξη, και την αύξηση των κυττάρων στο σώμα σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι μύες σας καταπονούνται και υφίστανται ελαφρά βλάβη. Γι' αυτόν το λόγο, το σώμα σας νιώθει ξεχωριστή ανάγκη για επιπλέον πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση. Λαμβάνοντας πρωτείνη μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας έχουν την ευκαιρία να επανέλθουν στην κανονική τους κατάσταση και να «χτίσουν» επιπλέον μάζα.

Πόσες λοιπόν πρωτείνες χρειάζεστε;
Ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 γρ πρωτεΐνη την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρος. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε χρειάζεστε τουλάχιστον 80X1,5= 120 γρ. πρωτεΐνη. Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση, τότε χρειάζεστε σίγουρα 2 γρ πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν είστε ευχαριστημένοι με την τωρινή μυϊκή μάζα σας και θέλετε απλώς να τη διατηρήσετε, τότε μπορείτε να αρκεστείτε σε 1,5 γρ πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, αποφασίστε πρώτα αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας ή απλώς να διατηρήσετε αυτή που έχετε. Ύστερα, μπορείτε να σκεφτείτε πόση ακριβώς πρωτείνη χρειάζεστε κάθε ημέρα.

Πηγές πρωτεΐνης
Μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές της καθημερινής διατροφής σας όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, κτλπ . Η πρωτεΐνη στη διατροφή σας μπορεί να έχει είτε ζωική είτε φυτική προέλευση.

Ζωικές πρωτεΐνες

• γάλα
• τυρί
• αυγά
• κόκκινο κρέας
• ψάρι
• κοτόπουλο
• γαλοπούλα

Φυτικές πρωτεΐνες

• Ξηροί καρποί
• όσπρια
• φασόλια σόγιας
• φασολάκια
• προϊόντα δημητριακών
• ψωμί ολικής άλεσεως
• πατάτες
  

Να λαμβάνετε την πρωτεΐνη τη σωστή στιγμή
Θα πρέπει να φροντίσετε να παίρνετε την πρωτεΐνη σας τη σωστή στιγμή. Είναι καλύτερο να κατανείμετε την ημερήσια απαίτηση σας σε πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν κατανείμετε τη λήψη πρωτεΐνης σε όσο το δυνατό περισσότερα γεύματα, τότε το σώμα σας θα λαμβάνει μια συνεχή ροή «θεμελίων λίθων» και θα έχει όλο το χρόνο που χρειάζεται για να τους χρησιμοποιήσει.

Για καλύτερα αποτελέσματα, να παίρνετε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες. Το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί μόνο 30 γρ πρωτεΐνης σε διάστημα 3 ωρών. Μπορείτε να αποθηκεύσετε μια ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης στο συκώτι σας αλλά η επιπλέον θα μετατραπεί σε λίπος. Γι' αυτό προσέξτε!

Υδατάνθρακες: Η Καλύτερη Πηγή Ενέργειας
Υπάρχουν διάφορα είδη υδατανθράκων, αλλά τέσσερα έχουν ξεχωριστή σημασία για έναν αθλητή.
Αυτά είναι οι εξής:
1. μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη)
2. δισακχαρίτες (μαλτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη)
3. ολιγοσακχαρίτες (μαλτοδεξτρίνες)
4. πολυσακχαρίτες (άμυλο: αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη, κυτταρίνη)

Αυτά τα 4 είδη υδατανθράκων διαφέρουν μεταξύ τους ως προς:
- τον τρόπο με τον οποίο χωνεύονται
- τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται
- τον τρόπο με τον οποίο καίγονται στο σώμα σας

Γενικά, όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από γλυκόζη ή και άλλες μονάδες απλών υδατανθράκων. Είτε λειτουργούν πρωταρχικά ως πηγή ενέργειας είτε γίνονται μέρος των δύσπεπτων ινών. Οι μονοσακχαρίτες είναι οι μικρότεροι υδατάνθρακες και, συνεπώς, είναι αυτοί που χωνεύονται, απορροφώνται και καίγονται ταχύτερα στο σώμα μας. Οι πολυσακχαρίτες είναι οι μεγαλύτεροι και, επομένως, είναι αυτοί που χωνεύονται και απορροφώνται στο αίμα μας και καίγονται στο σώμα μας βραδύτερα. Για χάρη ευκολίας, θα υποδιαιρέσουμε περαιτέρω αυτά τα τέσσερα είδη υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε πάρα πολλούς από αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανεβεί γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως. Ως επακόλουθο, νιώθετε γρήγορα πεινασμένος πάλι και σύντομα αρχίζετε να νιώθετε κουρασμένος και αδύναμος. Το υψηλό επίπεδο σακχάρου του αίματος οδηγεί επίσης σε αύξηση της παραγωγής της ορμόνης που είναι γνωστή ως ινσουλίνη, η οποία ευθύνεται για την αύξηση της αποθήκευσης λιπών των τροφών στους λιπαρούς ιστούς. Μακροπρόθεσμα, η αποδέσμευση υπερβολικών ποσοτήτων ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε πλεονάζον βάρος και σε διαβήτη. Παραδείγματα «γρήγορων» υδατανθράκων είναι το σταφυλοσάκχαρο (δεξτρόζη), η ζάχαρη των φρούτων (φρουκτόζη) και η συνήθης οικιακή ζάχαρη (μαλτόζη και σακχαρόζη). Τα ζαχαρωτά, τα κέικ, τα γλυκά και άλλα σνακ συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτά τα είδη σακχάρων, γι' αυτό προσπαθήστε να μην τα τρώτε πολύ συχνά. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: αυτοί οι υδατάνθρακες είναι εξαίρετοι εάν καταναλώνονται με τη μορφή φρούτου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα σάκχαρα των φρούτων δεν προκαλούν ραγδαία αύξηση του επιπέδου του σακχάρου αίματος και επειδή, μην το ξεχνάτε, τα φρούτα είναι γεμάτα από ίνες και βιταμίνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαρτίζονται από απλούς υδατάνθρακες ενωμένους. Προτού μπορέσουν να σας προσφέρουν ενέργεια, πρέπει πρώτα να διασπαστούν στον πεπτικό σωλήνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν στο σώμα σας γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό πιο σταθερό και έτσι νιώθετε σε καλή κατάσταση και σε εγρήγορση, δίνοντας σας τη δυνατότητα να επιτύχετε πολύ καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Οι τροφές του περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν, ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, κράκερ, άλευρο βρώμης. Το μεγάλο πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι συμβάλλουν στην καλή πεπτική λειτουργία επειδή είναι πλούσιοι σε ίνες.

Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο του σώματός σας.

Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι σας. Αυτό επιτρέπει την αποθήκευση της ενέργειας από αυτούς τους υδατάνθρακες και την επαναχρησιμοποίηση τους αργότερα ώστε να παράγουν ενέργεια. Όμως, εδώ πρέπει να σας προειδοποιήσουμε: από τη στιγμή που τα αποθέματα γλυκογόνου είναι πλήρη, η πλεονάζουσα γλυκόζη θα μετατραπεί σε λίπος και θα αποθηκευτεί στα αποθέματα λίπους σας.

Αποκτήστε ενέργεια και γρήγορα
Όταν προπονείστε, οι μύες σας καίνε υδατάνθρακες ή λιπαρά οξέα. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο γι' αυτή τη διαδικασία καύσης, αλλά μια ίση ποσότητα ενέργειας μπορεί να αποκτηθεί από τους υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας λιγότερο οξυγόνο από αυτό που απαιτούν τα λιπαρά οξέα. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες σας παρέχουν γρήγορα ενέργεια, ενώ τα λίπη παρέχουν ενέργεια μόνο αργά και σε μια μορφή που δύσκολα μπορεί να χρησιμοποιηθεί.

Αναζητείστε υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε άμυλο όπως πατάτες, ακατέργαστο ρύζι, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Περιστασιακά, να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά, και να εστιάζετε στα φρέσκα φασολάκια, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, την πάπρικα, το καλαμπόκι και τα καρότα, επειδή περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε ίνες.

Λίπη: Λίγα και καλά!
Δεν είναι σκόπιμο να καταργήσετε ολοκληρωτικά το λίπος από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένα λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, το υγιές δέρμα και το υγιές σώμα. Γνωρίζετε ακόμη ότι υπάρχουν λίπη που ουσιαστικά βοηθούν στην ενεργοποίηση της καύσης λίπους στα λιποκύτταρά σας; Ένα παράδειγμα είναι το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος. Το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος αποτρέπει το σχηματισμό λίπους δίνοντας τη δυνατότητα στο σώμα σας να χειριστεί τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά και καθυστερώντας τη μετατροπή τους σε λίπος. Επιπλέον, το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος δίνει ώθηση στη μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια στα αποθέματα λίπους.
Το σώμα σας χρειάζεται λίπη έτσι ώστε να μπορέσει να απορροφήσει τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Γι' αυτό αποκαλούμε αυτές τις βιταμίνες λιποδιαλυτές, επειδή χρειάζονται μια μικρή ποσότητα λίπους για να απορροφηθούν σωστά. Όμως, επειδή τα λίπη παρέχουν μια σχετικά μεγάλη ποσότητα ενέργειας (9 Κal ανά γραμμάριο), δεν πρέπει να καταναλώνετε πάρα πολλά από αυτά. Εάν όντως καταναλώνετε πάρα πολύ λίπος, τότε το σώμα σας θα έχει πλεονάζουσες θερμίδες. Εάν δεν ξοδέψετε αυτές τις θερμίδες, τότε το σώμα σας θα τις μετατρέψει σε λιπαρά οξέα, τα οποία θα αποθηκευτούν στα λιποκύτταρά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας «σκέφτεται προνοητικά»: αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας ώστε να καλύψει το ενδεχόμενο να μένει, περιστασιακά, χωρίς τροφή για μια-δυο ημέρες. Όμως, όσο χρήσιμος κι αν είναι αυτός ο λιπαρός ιστός, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τον βρίσκουν πολύ ωραίο θέαμα!

Είδη λίπους
Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους, αλλά η πιο σημαντική διάκριση είναι ανάμεσα σε δύο είδη: ακόρεστα λίπη και κορεσμένα λίπη. Τα ακόρεστα λίπη είναι τα «καλά παιδιά», επειδή μειώνουν το επίπεδο της χοληστερίνης σας. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερίνης σας επειδή αρχίζουν να αναπτύσ­σονται στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες που έχετε να υποφέρετε από καρδιαγγειακές νόσους. Γι αυτόν το λόγο, δεν πρέπει να καταναλώνετε πολύ μεγάλες ποσότητες από αυτά.

Ακόρεστα λίπη

• Ελαιόλαδο
• λινελαϊκό οξύ
• καλαμποκέλαιο
• ηλιέλαιο
• φυστικέλαιο
• μαργαρίνη δίαιτας
• τυροκομικά προϊόντα με ακόρεστα λίπη
• λιπαρά ψάρια
• ξηροί καρποί
  

Κορεσμένα λίπη

• Βούτυρο σκληρές
• μαργαρίνες
• λίπη τηγανίσματος
• προϊόντα από λιπαρά κρέατα
• ολόπαχα τυριά
• συμπυκνωμένο γάλα
• πλήρες γάλα
• σνακ όπως τα πατατάκια ή σοκολάτα
• γλυκά και κέικ

Υγρά: Τουλάχιστον 2 λίτρα
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να υποτιμούν τη σημασία της λήψης αρκετών υγρών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Οι αθλητές συχνά αφήνουν τα ποτά τους στο σπίτι τους και δεν έχουν ούτε τον χρόνο ούτε την πρόθεση να αγοράσουν ένα κουτάκι από οποιοδήποτε ποτό στο μπαρ. Όμως, η ανεπάρκεια των υγρών μπορεί να βλάψει τις επιδόσεις σας. Το σώμα σας μπορεί ακόμα και να υπερθερμανθεί. Όταν συμμετέχετε σε κάποιο άθλημα, το σώμα σας θερμαίνεται και ύστερα αρχίζει να ιδρώνει ώστε να κατεβάσει τη θερμοκρασία του. Μετά από λίγο, παρατηρείται ανεπάρκεια υγρών τα οποία πρέπει να αναπληρώσετε, διαφορετικά θα υπερθερμανθείτε. Η έρευνα έχει δείξει ότι νιώθετε δίψα όταν έχετε χάσει 2% του σωματικού σας βάρους σε υγρά. Από αυτό το σημείο και ύστερα, οι επιδόσεις σας φθίνουν. Φυσικά, θέλετε να δίνετε τον καλύτερο εαυτό σας όταν προπονείστε, γι' αυτό πρέπει να καταναλώνετε ποτά προτού διψάσετε. Επειδή ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χάνετε επίσης πολλά μεταλλικά στοιχεία. Γι' αυτόν το λόγο, οι αθλητές νιώθουν αυξημένη ανάγκη για μεταλλικά στοιχεία. Γι' αυτό να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (ή ακόμα και 3-4 λίτρα σε περιόδους εντατικής άσκησης) και να κρατάτε την ποσότητα των μεταλλικών σας στοιχείων σε αποδεκτά επίπεδα με ένα καλό συμπλήρωμα μεταλλικών στοιχείων.

Συμπέρασμα
Τώρα γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι να έχετε μια υγιεινή διατροφή, με επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ασχολείστε πραγματικά με τον αθλητισμό. Από τη στιγμή που θα βεβαιωθείτε ότι η «κανονική» διατροφή σας είναι εντάξει, μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε το ενδεχόμενο των συμπληρωμάτων διατροφής.